Gezondheid

Waarom atleten anno 2021 ook hun geest moeten trainen

‘Mijn mentale gezondheid gaat voor’, verklaarde turnster Simone Biles nadat ze zich vandaag terugtrok uit de teamfinale. De mentale druk die op topsporters weegt, maakt een fris brein even essentieel als een getraind lichaam. Hoe worden ze daarbij ondersteund?

Dit is een artikel van:
Eos Wetenschap

Dit artikel verscheen eerder in de Eos-special over sportwetenschap.

In september vorig jaar vertelt Hanne Maudens, de beste Belgische zevenkampster na Nafi Thiam, in een blog dat ze haar ticket voor de Olympische Spelen van ­Tokio niet gaat gebruiken. Stress, een hardnekkige scheenbeenblessure en een burn-out hebben haar doen nadenken over wat ze echt belangrijk vindt in het leven. Na een trainingsstop beslist ze om zich voortaan alleen nog toe te leggen op de 400 en de 800 meter. 

Eind januari geeft ook Nederlands topwielrenner Tom Dumoulin aan dat hij er een tijdje tussenuit gaat. ‘Ik wil het als wielrenner voor iedereen goed doen, maar daardoor ben ik het afgelopen jaar mezelf vergeten’, zegt hij in een interview op de sociale media van zijn ploeg. ‘Ik krijg de tijd niet om de vraag te beantwoorden wat ik op dit moment als mens wil met mijn leven en ik word daar langzaam ongelukkig van.’

Hoofd leegmaken

Net zoals bij de rest van de bevolking kan ook bij topsporters de veer al eens breken. Als oorzaak wordt vaak verwezen naar de extreme druk die onlosmakelijk met hun beroep is verbonden. ‘Topsporters hebben bijna hun hele leven getraind om op het hoogste niveau te geraken’, weet Eva Maenhout. Ze begeleidt als sportpsycholoog individuele sporters op olympisch niveau en werkt met coaches en teams in de Belgische topsport, waaronder Basket Oostende en een aantal nationale jeugdploegen in het voetbal. ‘Topsporters staan daar van jongs af aan mee op en gaan er weer mee slapen. En wanneer ze uiteindelijk hun doel bereikt hebben, moeten ze dat telkens opnieuw bevestigen, en dan nog het liefst tijdens een wereldkampioenschap of de Olympische Spelen. De druk die daarmee gepaard gaat, maar ook de emoties, de gedachten en de verwachtingen van henzelf en van anderen hebben een enorme impact op hun mentale gezondheid, hoe sterk ze ook zijn.’

‘Een burn-out is meestal te wijten aan een langdurige verstoring van de balans tussen stress en herstel op zowel fysiek, emotioneel als mentaal vlak’, vertelt Els Snauwaert. Ze werkt als sportpsycholoog onder andere voor het Nationale Belgische Roeiteam en het Belgian Paralympic Team, en ze begeleidt topsporters in zeilen, atletiek, schermen, golf en triatlon. ‘Meestal snappen sporters heel goed dat ze een goede balans moeten vinden tussen stress en herstel op fysiek vlak, en dat ze in hun programma tussen alle inspanningen voldoende ontspanning moeten inbouwen. Maar op mentaal en emotioneel vlak laten ze de dingen vaak gewoon spontaan gebeuren in plaats van gericht in te zetten op hun hoofd leegmaken en hun emoties aandacht geven. Als ze aan hun sport te weinig plezier beleven en er te weinig voldoening uit halen, krijgen ze het mentaal lastig.’

Druk introduceren

Daarnaast is ook de rol van de coach cruciaal. Een coach mag en moet veeleisend zijn en kwaliteit vragen van zijn sporters, maar de manier waarop hij dat doet is echt van fundamenteel belang voor het motivatieproces van de sporter.

‘Een coach kan bufferend werken door motiverend te coachen, maar hij kan ook net een burn-out in de hand werken door te veel druk te leggen op het foute moment, door geen oog te hebben voor de signalen die de sporter geeft of door er niet juist op te reageren’, vertelt Snauwaert. ‘Een coach moet structuur en overzicht bieden aan de sporter, maar ook ruimte laten voor eigen inbreng. Hij moet duiding en uitleg geven en met de sporter van gedachten wisselen om samen een goeie band op te bouwen. Hoe minder controlerend gedrag een coach stelt, hoe beter.’

Volgens Stef Van Puyenbroeck klopt dat wel, maar kan het ook omgekeerd. Hij is als sportpsycholoog verbonden aan de Topsportschool Volleybal, begeleidt een aantal olympische atleten zoals polsstokspringer Ben Broeders, en voert onderzoek naar coachgedrag aan de KU Leuven. ‘Sportpsychologen kunnen ook werken aan hoe atleten omgaan met coachgedrag’, geeft Van Puyenbroeck mee. ‘Het gedrag van een coach mag uiteraard nooit de integriteit van de sporter in gevaar brengen, maar soms moet een coach al eens druk introduceren of hard zijn vanuit goede bedoelingen. We leren sporters hoe ze dat beter kunnen kaderen, waardoor ze er meer uithalen.’

Negatief en positief perfectionisme

Dat de ene topsporter beter kan omgaan met extreme druk dan de andere ligt volgens sportpsycholoog Kris Perquy niet zozeer aan hun persoonlijkheid. Hij is mental coach van KAA Gent en van de nationale handbalploeg de Red Wolves, leidt bij de Koninklijke Belgische Voetbalbond de Taskforce Sportpsychologie en schreef in 2019 samen met Eva Maenhout het boek Het Sportbrein. ‘Introverte sporters maken evenveel kans als extraverte om de top te bereiken en er te blijven meedraaien’, vertelt hij. ‘Het verschil zit hem eerder in hun mentale vaardigheden, zoals veerkracht, relativeringsvermogen en zelfvertrouwen. En in de mechanismen die ze gebruiken om ondanks die extreme druk toch optimaal te presteren.’

Van Puyenbroeck wil dat toch wat nuanceren. ‘Het is wetenschappelijk aangetoond dat bepaalde persoonlijkheidstypes een groter risico lopen op problemen zoals burn-out, stressproblematieken en faalangst’, geeft hij mee. ‘Perfectionisme is daar een van, al moet er een onderscheid gemaakt worden tussen de positieve en de negatieve vormen ervan. Bij de positieve vorm leggen sporters de lat zeer hoog en zijn ze erop gebrand dat resultaat ook te behalen. Hier werkt perfectionisme eerder motiverend en zal het minder snel een burn-out veroorzaken. Bij de negatieve vorm leggen sporters de lat even hoog, maar zorgt dat ervoor dat ze zich veel sneller zorgen gaan maken bij foutjes, tegenslagen en zaken die ze niet onder controle hebben, waardoor ze sneller denken dat ze het vooropgestelde resultaat nooit zullen bereiken. Dat geeft druk en stress en zorgt ervoor dat die sporters sneller een burn-out ontwikkelen.’

Ook sporters die neurotisch aangelegd zijn, emotioneel minder stabiel zijn en stressgevoeliger zijn, krijgen volgens Van Puyenbroeck vaker problemen wanneer ze zich voortdurend moeten aanpassen aan de stress die onlosmakelijk met topsport is verbonden. Dat geldt ook voor sporters met een grotere algemene tendens om snel angstig te zijn. ‘Er valt wel altijd iets aan te doen, ook proactief, maar het kost bij hen vaak wat meer moeite’, geeft hij aan.

Ellen Schouppe beaamt dat het verschil in mentale vaardigheden het belangrijkste is. Ze werkt als sportpsycholoog met verschillende nationale teams waaronder de Belgian Cats, de Belgian Cheetahs en een aantal leden van de Red Panthers. ‘Ik heb al vaak sporters ontmoet die door hun talenten als high potential werden omschreven, maar de verwachtingen niet wisten in te lossen’, aldus Schouppe. Op zoek naar de onderliggende reden voerde ze talloze gesprekken met succesvolle Belgische topsporters die hun potentieel wél wisten waar te maken. Ze wilde achterhalen of ze naast talent iets gemeen hadden wat hun prestaties en hun mentaal welzijn positief kon beïnvloeden. Ze ontdekte dat topsporters die herhaaldelijk en consistent boven de norm presteren een specifieke set van attituden en mentale vaardigheden delen. 

Zelfregulerend worden

Voor ze haar resultaten uit de doeken doet, staat Schouppe erop te benadrukken dat het een groot misverstand is dat sporters mentale problemen moeten hebben om bij een sportpsycholoog langs te gaan. ‘Dat idee is volledig achterhaald’, vindt ze. ‘Net als de fysieke training door een physical coach, maakt de mentale training door een sportpsycholoog een belangrijk deel uit van het dagelijkse werkschema van gezonde sporters. Het bereidt hen optimaal voor op topprestaties. Momenteel komen acht op de tien topsporters proactief langs om te evolueren naar de beste versie van zichzelf door bijvoorbeeld aan hun leiderskwaliteiten of hun durf te werken.’

Snauwaert onderschrijft dat naar een sportpsycholoog stappen voor heel wat sporters een meerwaarde kan betekenen, ook los van problemen. ‘Het helpt sporters om zichzelf anders en dieper te leren kennen’, zegt ze. ‘Ze krijgen meer inzicht in hun eigen patronen van functioneren en dat helpt hen om hun prestaties consistenter te krijgen en beter te presteren. Iedereen kan een pak groeien door zichzelf beter te leren kennen, op voorwaarde dat hij of zij er bewust voor kiest. En het kan zeker ook helpen om problemen zoals een burn-out te vermijden.’

‘Het idee dat atleten pas bij een sportpsycholoog moeten langsgaan op het moment dat er iets misloopt, is volledig achterhaald’

Volgens Van Puyenbroeck moet binnen een sportieve werking de stap naar een sportpsycholoog altijd zeer laagdrempelig zijn en als een standaard schakel beschouwd worden binnen een sportieve werking. ‘Uit eigen beweging naar een sportpsycholoog stappen kan geen kwaad, want er is altijd ruimte voor verbetering’, vertelt hij. ‘Het is wel belangrijk dat je er als sportpsycholoog voor zorgt dat atleten zelfregulerend worden en er zeker een moment kan komen waarop ze geen sportpsycholoog meer nodig hebben. Dat kan bij sommige atleten al zeer snel het geval zijn.’

Sportpsychologie heeft de laatste jaren fors aan belang gewonnen. ‘In de voorbij tien jaar was er maar een sportpsycholoog beschikbaar voor alle jeugdteams van het Belgische vrouwenvoetbal samen’, aldus Maenhout. ‘Sinds kort zijn het er zeven, een voor elk team.’

Coachbare leiders

Schouppe licht de resultaten van haar onderzoek naar de attituden en mentale vaardigheden van succesvolle topsporters toe. ‘Wat toppresteerders onder andere typeert, is dat ze enorm gemotiveerd zijn om hun droomdoel te bereiken’, vertelt ze. ‘Ze trainen niet alleen hard, maar ook slim door op het juiste moment aan de juiste uitdagingen te werken. Ze stippelen concrete, uitdagende maar haalbare tussentijdse doelen uit. Ze stellen zich geregeld voor hoe het zal voelen om hun ultieme doel te bereiken, waardoor ze er naartoe gezogen worden en niet ontmoedigd geraken wanneer ze fouten maken, tussentijdse resultaten tegenvallen of hun carrière in een dipje zit.’

‘Tussentijdse doelen stellen is inderdaad heel belangrijk’, bevestigt Snauwaert. ‘Positieve prikkels krijgen is een must voor wie hoog belast wordt. Door zo’n doel te halen, ervaren sporters dat ze iets kunnen, dat ze iets bereikt hebben. Het stimuleert hun gevoel van competentie. Het helpt ook om mee betrokken te worden in het trainingsproces en het nut van de trainingsinhoud goed te kennen.’

In de aanloop naar Roland Garros sprak Naomi Osaka een persboycot uit om meer aandacht te vragen voor de geestelijke gezondheid van tennissers. De organisatie gaf haar daarvoor  een boete van 15.000 dollar. Uiteindelijk stapte Osaka uit het toernooi.

Schouppe zet haar uitleg verder. ‘Toppresteerders schitteren in leiderschap – ook naar zichzelf toe – en blijven zich daarnaast coachbaar opstellen. Ze zijn mentaal flexibel, kunnen zekerheden loslaten en nieuwe situaties omarmen. Ze zijn ervan overtuigd dat er geen limiet staat op hun mogelijkheden, staan sterk genoeg in hun schoenen om zichzelf kritisch te bekijken en de verantwoordelijkheid te nemen voor tegenvallende prestaties. Ze gaan proactief op zoek naar leerkansen en constructieve feedback van hun coach, medespelers en zelfs technologische hulpmiddelen om hun prestaties te blijven verbeteren. Ze zien concurrenten niet als een bedreiging, maar als een uitdaging om hun grenzen te verleggen. Zelfs van hun nederlagen proberen ze altijd iets op te steken.’

Emotiecontrole versterken

In totaal identificeerde Schouppe zeven attitudes die ze uitgebreid beschrijft in haar recentste boek De ultieme overwinning. Ze stelde vast dat alleen wie alle attitudes optimaal en consistent laat zien, de top weet te bereiken en mentaal in evenwicht blijft. ‘Maar ook de mate waarin sporters die attitudes aan de dag leggen is heel belangrijk’, verduidelijkt ze. ‘Wie te weinig gemotiveerd is, mist de drang om het steeds beter te doen. Maar een te ver doorgeslagen prestatiedrang zorgt ervoor dat sporters alles zouden opgeven om hun doel te bereiken, wat hun welzijn op lange termijn negatief beïnvloedt.’

Schouppe benadrukt dat die attitudes niet aangeboren zijn maar ontwikkeld en versterkt kunnen worden. ‘Situaties of gebeurtenissen in het leven van topsporters kunnen ertoe bijdragen dat ze meer doorzettingsvermogen ontwikkelen dan anderen’, zegt ze. ‘Voormalig tennisster Justine Henin die haar moeder verloor toen ze twaalf was, gaf aan dat ze net door die familietragedie geleerd heeft om bij tegenslag altijd opnieuw op te staan. Gelukkig betekent dat niet dat alle topsporters een moeilijke periode moeten meemaken om een sterke mentale weerbaarheid te ontwikkelen, want ook mentale trainingstechnieken kunnen het doorzettingsvermogen boosten.’

‘Meestal snappen sporters heel goed dat ze een goede balans moeten vinden tussen stress en herstel op fysiek vlak, maar op mentaal vlak laten ze de dingen vaak gewoon gebeuren’

Dat te veel negatieve emoties topsporters uit evenwicht kunnen brengen lijkt evident. Maar ook te veel positieve emoties kunnen contraproductief werken. ‘Sporters gaan erdoor zweven en kunnen niet meer realistisch nadenken’, weet Schouppe. ‘Technieken om hun emotiecontrole te versterken kunnen hen daarbij helpen.’

Willen sporters topprestaties blijven neerzetten en een burn-out vermijden, dan is het ook belangrijk dat ze geregeld stilstaan bij wat ze hebben verwezenlijkt, daar dankbaar voor zijn en er ook bewust van genieten. ‘In het seizoen dat wielrenner Victor Campenaerts het werelduurrecord tijdrijden verbeterde, was dat zijn ultieme doel’, vertelt Schouppe. ‘Maar toen hij daarin was geslaagd, heeft hij naar eigen zeggen de fout gemaakt om niet de tijd te nemen om daarvan te genieten. Hij zei dat hij daarvan later in het seizoen de weerslag heeft gevoeld.’

In de flow

Om hun mentale vaardigheden te versterken, leren sportpsychologen topsporters technieken aan. ‘We werken vaak op het ontwikkelen van veerkracht’, vertelt Maenhout. ‘We hebben allemaal weleens last van negatieve gedachten en gevoelens. We laten hen stilstaan bij de stressbronnen in hun leven en leren hen hoe ze die kunnen accepteren of loslaten.’

De vaak keiharde commentaren op de sociale media bijvoorbeeld, waar echt iedereen hen continu kan beoordelen, maken het topsporters soms nodeloos moeilijk. ‘Om de impact daarvan te beperken, raden we hen aan om alleen rekening te houden met de commentaren van mensen wier mening ze belangrijk vinden’, verklaart Maenhout. ‘Ze kunnen er zich ook maximaal voor afschermen door bijvoorbeeld wel foto’s te posten, maar de commentaren daarop niet toe te laten.’

Een goede manier om stress te weren bestaat erin je aandacht zo veel mogelijk in het hier en nu te houden. ‘Dat kan door zo zintuiglijk mogelijk in de wedstrijd te zitten en vooral te zien, horen en voelen wat er op dat moment gebeurt’, zegt Perquy. ‘Door zich te focussen op wat ze waarnemen, kunnen sporters vermijden dat ze te veel gaan nadenken over de mogelijke negatieve gevolgen van een gemist doelpunt of een gemiste selectie.’

Soms weten sporters zo op te gaan in het moment dat ze in de flow geraken en alles reflexmatig lijkt te gebeuren, afleidingen geen kans maken, ze niet moe worden en geen pijn voelen. ‘Alles wat ze in de duizenden uren training hebben geleerd, gebeurt op die momenten automatisch’, vertelt Perquy. ‘Het lijkt wel alsof hun motorische brein het dan even van hen overneemt.’

Sporters kunnen hun kans op flow vergroten door veel te trainen, alles wat hen stress geeft te vermijden, hun voeding, hydratatie en slaap optimaal te controleren, en hun wedstrijd op voorhand te visualiseren. ‘Maar het blijft een uitzonderlijk gegeven dat je niet kan forceren’, vertelt Maenhout. ‘De meeste topsporters kunnen die momenten op een hand tellen.’

Rug recht, borst vooruit

Ook vaste routines zijn een manier om zich optimaal op het hier en nu te focussen. Rafael Nadal die geregeld aan zijn haar en neus zit te frunniken en zijn flesjes altijd in de juiste richting draait, is daar een gekend voorbeeld van. ‘Dat heeft weinig met bijgeloof te maken’, vertelt Perquy. ‘Routines geven sporters een gevoel van controle in wedstrijden waar de meeste omstandigheden niet controleerbaar zijn. Ze verminderen ook hun faalangst. Zolang sporters zich bewust zijn van hun gewoontes, hun routines gebaseerd zijn op dingen die ze zelf in de hand hebben en het hen echt helpt om geconcentreerd te blijven, vormen ze geen probleem. Maar wanneer sporters afhankelijk worden van zaken die ze niet kunnen controleren, kan het in hun nadeel werken en raden we hen aan die routines af te bouwen of een alternatief te vinden.’

Rustig blijven onder druk kan ook door op je ademhaling te letten. ‘Door je focus op je ademhaling te richten, weg van negatieve gedachten, kan je leren om rustig te blijven onder druk’, vertelt Schouppe. ‘Daarnaast is het zelfs aangetoond dat de houding van een winnaar aannemen – met je rug recht, je borst vooruit, je hoofd en kin omhoog en een glimlach op je aangezicht – je zelfvertrouwen doet groeien en je prestaties bevordert. En mooi meegenomen: het imponeert meteen ook je tegenstander.’

Tegenslagen visualiseren door ze in gedachten al eens te beleven, helpt dan weer om er positief op te reageren. Samen met Schouppe organiseert Philip Mestdagh, de coach van het nationale vrouwelijke basketbalteam, voor grote kampioenschappen of belangrijke wedstrijden altijd workshops waarin de speelsters alle mogelijke situaties bedenken die een negatieve impact kunnen hebben op hun prestaties. ‘Ze maken meteen concrete afspraken over hoe ze dat basketbal-tactisch gaan oplossen, welke attituden ze zullen tonen en wie binnen het team welke verantwoordelijkheden zal opnemen’, geeft Schouppe mee. ‘Dat maakt het makkelijker om op kritieke momenten hun focus te bewaren.’

Sporters die hun mentale vaardigheden te weinig versterken, lopen meer risico om een burn-out te ontwikkelen. Dat betekent niet het einde van hun carrière, maar hoe langer het duurt vooraleer ze ingrijpen, hoe langer ook hun herstel uitblijft. ‘Het komt erop aan snel de noodsignalen te leren herkennen die op een burn-out kunnen wijzen’, zegt Snauwaert.

‘Herhaaldelijk het gevoel hebben dat ze niet meer gemotiveerd zijn, dat ze meer moeten dan willen, dat alles een sleur wordt, dat ze continu hun focus en aandacht verliezen, dat ze prikkelbaar zijn en constant piekeren, kan betekenen dat ze hun grenzen overschrijden en dat het aangewezen is hun leven bij te sturen.’ 

Wielrenner Tom Dumoulin keerde intussen terug in het profpeloton. Op de Olympische Spelen hoopt hij te scoren in de tijdrit.