'Pas als ik écht slaperig ben, kruip ik in bed'

Ik las wel interessante info over de verschillende slaapfases binnen een slaapcyclus, lichttherapie en de positieve invloed van zonlicht op je bioritme en slaappatroon.

De vraag of je piekert over je slaapproblemen is belangrijk. Piekergedachten leggen mee de basis voor fout slaapgedrag. Ook ik ben er vatbaar voor. Zeker tijdens de eerste maanden van mijn slaapprobleem raakte ik soms overspoeld door paniek. Wat gebeurt hier? Waarom lig ik wakker? Hoe overleef ik de volgende (werk)dag?

Duidelijke basisinfo rond wat slaap is, countert enkele van die piekergedachten. Zo legt Start to sleep uit dat meer dan de lengte de kwaliteit van je slaap telt. Daarnaast is meerdere keren per nacht wakker worden perfect normaal. Een goede slaper merkt die momenten echter amper op, een slechte slaper des te meer.

Nog een buffer tegen paniek is de wetenschap dat je lichaam na een slechte nacht automatisch de schade probeert in te halen. Je slaapsysteem zorgt ervoor dat je de dag erop meer diepe slaap krijgt, en dus efficiënter recupereert.

Je brein resetten, loopt als een rode draad door de info en tips. Een slechte slaper traint zijn brein voornamelijk in wakker liggen: door te piekeren in bed, door te vroeg of klaarwakker te gaan slapen, door niet op te staan als je langer dan 20 of 30 minuten wakker ligt, door te lang in bed te liggen waardoor je lichter slaapt.

Na verloop van tijd verliest je slaapkamer zijn slaapbetekenis. Je bed voelt dan als een sterke kop koffie: het brengt je zintuigen, gedachten en emoties in verhoogde staat van paraatheid. Die logica wil Start to sleep omkeren.

Het slaap-waakschema dat ik sinds maandag volg, schrijft 7.30 uur bedtijd voor. Tot voor kort lag ik minstens 9 uur in bed. Langer in bed liggen als strategie werkt niet. Integendeel: het rekt je slaap-elastiekje uit, waardoor je minder kwalitatief slaapt en nog meer gaat compenseren.

Je bed dient alleen om te slapen. Een strikt waak-slaapschema en doorgedreven stimuluscontrole  houden je constant bij die les. Pas als je je echt slaperig voelt, mag je je bed in. Als je langer dan 20 minuten wakker ligt, moet je opstaan en in een andere kamer iets ontspannend doen. Het vaste uur waarop je opstaat, is heilig. Dat moet je heel strikt opvolgen.

Volgens Annelies Smolders, bezieler van Start to sleep, is een belangrijke truc ook géén moeite meer doen om te slapen. Wie krampachtig schaapjes telt, zal falen. Ik herinner me een oefening uit mijn vorige slaaptraining waarbij we probeerden om zo lang mogelijk wakker te blijven. Paradoxaal genoeg maakte dat de meeste deelnemers enorm slaperig.

In zekere zin werken slaaprestrictie en stimuluscontrole ook zo. Ze houden je lang genoeg wakker buiten de slaapkamer, zodat je in de slaapkamer als een blok wegzinkt naar de bodem van een verkwikkende slaap. Bewust ‘moeite doen’ om te slapen, is dan niet langer aan de orde. Je bent er simpelweg te slaperig voor.

Wat kijk ik daarnaar uit!

Vorige week: ‘Ik ga met stress de trap op. Zal ik vannacht wel kunnen slapen?’