Wat je (niet) moet doen als je niet kan slapen

We hebben het allemaal al eens meegemaakt: je ligt klaarwakker in bed en je vraagt je wanhopig af hoe je in dromenland kunt komen. Wetenschappers zeggen zelfs dat het heel normaal is om af en toe moeite te hebben om in slaap te vallen of dat ook te blijven.

‘We verwachten dat we gewoon naar bed gaan en zeven tot acht uur blijven slapen’, zegt Roxanne Prichard, neurowetenschapper aan de Universiteit van St. Thomas in Minnesota. ‘Maar dat idee is niet biologisch onderbouwd.’

Moeite hebben om in slaap te vallen is niet ongewoon, maar het kan wel frustrerend zijn. Gelukkig krijgen slaapexperts steeds meer inzicht in wat er in je hersenen gebeurt tijdens het proces. Die kennis kun je gebruiken om je kansen op een goede nachtrust te vergroten, zelfs als dat heel moeilijk lijkt.

‘Het is heel ongewoon dat klaarwakkere, actieve mensen snel in slaap vallen’, zegt Kim Hutchison, een specialist in slaapgeneeskunde aan de universiteit van Oregon.

In slaap vallen is een grote verandering voor je hersenen. ‘Als de omstandigheden goed zijn, zorgt het in slaap vallen ervoor dat je hersenactiviteit vertraagt en ordelijker wordt en dat je hersengolven zich synchroniseren’, zegt Prichard. Deze omschakeling wordt deels bepaald door omgevingsfactoren, zoals licht of temperatuur. Een hete zomernacht of een felle straatlantaarn die door het raam schijnt, kan dit verstoren. Ook emoties kunnen het proces van indommelen beïnvloeden.’

Kamillethee

‘Je moet je zowel fysiek als psychologisch veilig voelen om te kunnen slapen’, zegt Prichard. ‘Als je je ergens zorgen over maakt of als je naast iemand slaapt die je niet vertrouwt, dan wordt het moeilijk om in slaap te vallen.’

Ontspanning is een cruciaal hulpmiddel om rustig te slapen. Volgens Hutchison en Prichard is piekeren over het feit dat je niet slaapt cruciaal. Of je nog paar pas in bed ligt of dat je midden in de nacht wakker wordt maakt daarbij geen verschil.

‘Als het je niet lukt om in slaap te vallen in wat lijkt of voelt als twintig minuten, of als je angstig wordt van het idee dat je de slaap niet kan vatten, dan zou ik aanraden om op te staan. Ga ergens zitten met weinig licht en probeer te ontspannen, of ga iets saais doen’, zegt Hutchison.

‘Lees een boek, luister naar kalmerende muziek, drink wat kamillethee of doe ademhalingsoefeningen. Alles wat je lichaam en geest vertraagt en troost is goed’, zeggen Hutchison en Prichard. Vermijd snacks, lichaamsbeweging en beeldschermen.

‘Het is ook belangrijk om de drang te weerstaan om je te fixeren op problemen, zorgen of uitdagingen’, zeggen beide experts, ‘vooral midden in de nacht’. Niet alleen zullen die gedachten je wakker houden, je zult er waarschijnlijk ook niet veel mee opschieten. Je prefrontale cortex, een deel van de hersenen dat uitblinkt in planning en analyse, krijgt 's nachts namelijk niet zoveel bloed.

De beste truc

‘Een opkomende hypothese suggereert dat de hersenen niet geschikt zijn voor cognitieve verwerking in de kleine uurtjes’, zegt Prichard. ‘De hersenen kunnen na middernacht minder goed problemen oplossen en zijn meer geneigd om problemen te zoeken’, legt ze uit. ‘Het is heel gemakkelijk om midden in de nacht wakker te worden en jezelf gek te maken over iets dat je later waarschijnlijk makkelijk kunt oplossen.’

Slaapmiddelen en supplementen, zoals melatonine, worden vaak gebruikt om in slaap te vallen, maar Prichard adviseert mensen graag om in plaats daarvan ontspanningsoefeningen te doen. ‘Slaapvaardigheden aanleren is beter dan pillen slikken’, zegt ze. Als de die strategieën je hersenen niet tot rust brengen, raden zowel Prichard als Hutchison cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid aan.

‘Probeer niet toe te geven aan de drang om de volgende dag uit te slapen of te dutten als je ’s nachts niet goed geslapen hebt’, zegt Hutchison, ‘want dat kan averechts werken’. Om de volgende nacht sneller in slaap te vallen, is het belangrijk dat je hersenen naar slaap verlangen. ‘Als je overdag lange dutjes doet, krijgt je brein kleine stukjes slaap en zullen ze 's avonds minder snel in slaap vallen’, zegt ze.

Af en toe niet kunnen slapen is normaal.  Wel raden Hutchinson en Prichard aan om naar een arts te stappen als de situatie aanhoudt of als het je vermogen om overdag te functioneren belemmert, want dat kan erop wijzen dat er iets aan de hand is. ‘Als je drie nachten of meer per week niet in slaap kan vallen, dan zouden we dat als problematisch kunnen beschouwen. Maar het moet ook je functioneren overdag belemmeren’, zegt Hutchinson.

Als je niet kan slapen, dwing jezelf er dan niet doe. Houd jezelf gewoon bezig totdat de slaap vanzelf komt. Dat is vaak de beste truc.