Hoe chronische ontsteking onze gezondheid ondermijnt (en hoe je het kan blussen)

Chronische ontsteking is een sluipende bedreiging die vaak ongemerkt blijft, maar een grote impact heeft op onze gezondheid. Terwijl acute ontsteking helpt genezen na een wond of infectie, blijft chronische ontsteking sluimeren, soms jarenlang, en verhoogt het de kans op ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes, dementie en kanker. Ik weet dit niet alleen uit de wetenschap, maar ook uit eigen ervaring. Jarenlang kampte ik met chronische rugpijn en darmproblemen en bleef ik zoeken naar de onderliggende oorzaak. Mijn zoektocht leidde me niet alleen naar wetenschappelijk onderzoek, maar ook naar een beter begrip van mijn eigen lichaam. Dit onderzoek vormde uiteindelijk de basis voor mijn boek ‘Waar rook is, is vuur’.¹

Wat is chronische ontsteking?

Stel je voor dat het immuunsysteem een brandweerploeg is. Bij een acute ontsteking – bijvoorbeeld bij een snee in de huid – stormen ze uit met sirenes en blussen ze het vuur. Maar bij chronische ontsteking blijven er telkens kleine brandjes smeulen, zonder dat het vuur echt uitgaat. Dit vreet energie en beschadigt op termijn het lichaam. Wetenschappelijke studies tonen aan dat chronische laaggradige ontsteking een belangrijke onderliggende factor is bij de meeste chronische ziekten die wereldwijd de grootste doodsoorzaken vormen [2, 3].

De grootste doodsoorzaken en de rol van ontsteking

Chronische ontsteking is een stille, maar krachtige aanjager van veelvoorkomende dodelijke aandoeningen. In België behoren de volgende vijf ziekten tot de belangrijkste doodsoorzaken, waarbij ontsteking een cruciale rol speelt:

• Hart- en vaatziekten: Hieronder vallen hartaanvallen, beroertes en hartfalen. Ontsteking bevordert de vorming van plaques in de bloedvaten, wat leidt tot vernauwing en verstoppingen. Factoren zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol en ongezonde leefgewoonten dragen bij aan het risico [4, 5].

• Kanker: Door DNA-schade en stimulatie van de celdeling kan chronische ontsteking het ontstaan en de progressie van kanker versnellen. Longkanker, borstkanker, darmkanker en prostaatkanker behoren tot de meest voorkomende vormen [6].

• Chronische aandoeningen van de lagere luchtwegen: Dit omvat COPD, chronische bronchitis en astma, vaak veroorzaakt door langdurige blootstelling aan tabaksrook en luchtvervuiling. Ontsteking in de luchtwegen veroorzaakt blijvende schade en vermindert de longfunctie [7, 8].

• Dementie en Alzheimer: Ontsteking in de hersenen, ook wel neuro-inflammatie genoemd, draagt bij aan de beschadiging van hersencellen en versnelt cognitieve achteruitgang [9, 10].

• Diabetes: Bij diabetes type 2 speelt ontsteking een sleutelrol in de ontwikkeling van insulineresistentie. Voortdurend verhoogde bloedsuikerspiegels kunnen op hun beurt ontstekingsreacties verergeren, wat leidt tot complicaties zoals hartziekten, nierfalen en zenuwbeschadiging [11, 12].

Hoe we – vaak zonder het te beseffen – ontsteking aanwakkeren

Chronische ontsteking wordt aangewakkerd door ongezonde leefstijlkeuzes. Een westers dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen [13], te weinig beweging [14], chronische stress [15] en weinig kwalitatieve slaap [16] zorgen ervoor dat het immuunsysteem voortdurend geactiveerd blijft. Ook overgewicht speelt een grote rol: vetweefsel is niet alleen een opslagplaats voor energie, maar produceert ook ontstekingsbevorderende stoffen [17].

Naast leefstijl spelen ook biologische en demografische factoren een rol. Recent onderzoek toonde aan dat een hoge BMI en roken sterk geassocieerd zijn met verhoogde ontstekings- en vasculaire stressmarkers [18]. Daarbij bestaan er opvallende sekseverschillen: vrouwen hebben gemiddeld hogere niveaus van CRP en IL-6, terwijl mannen meer TNF-α aanmaken. Dit verschil komt mogelijk door hormonale invloeden en de neiging van mannen om meer visceraal vet op te slaan – een beruchte bron van ontstekingsbevorderende stoffen. Dit alles zet het lichaam onder chronische stress en houdt de ontsteking gaande, wat op lange termijn kan bijdragen aan ernstige ziekten.

Hoe kunnen we ontsteking blussen?

1. Voeding als medicijn

Wat iemand eet, heeft een directe invloed op het ontstekingsniveau. Anti-inflammatoire voeding, zoals groenten, fruit, vette vis, noten en olijfolie, helpt ontstekingen te verminderen [19]. Het mediterrane dieet, rijk aan omega-3-vetzuren, antioxidanten en vezels, biedt hierbij aanzienlijke voordelen [20]. Suikers, transvetten en bewerkte producten kunnen daarentegen het vuur juist aanwakkeren [13].

Ontstekingsremmende voeding

Vette vis (zalm, sardines)
Bessen (bosbessen, frambozen)
Olijfolie (extra vierge)
Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
Noten en zaden (walnoten, chia- of lijnzaad)

Ontstekingsbevorderende voeding

Bewerkte vleessoorten (worst, spek)
Suikerrijke producten (frisdrank, snoep)
Transvetten (soms nog in gefrituurd voedsel, en gebakken crackers)
Witte bloem en geraffineerde koolhydraten
Ultra-bewerkte voedingsmiddelen

2. Beweging als ontstekingsremmer

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een bewezen ontstekingsremmend effect [14]. Dagelijkse wandelingen, fietsen en yoga kunnen de ontstekingswaarden in het lichaam verlagen [21]. Bovendien stimuleert beweging de aanmaak van myokines, stofjes die o.a. ontstekingsreacties onderdrukken [14].

3. Slaap als resetknop

Mensen met chronisch slechte slaapkwaliteit hebben verhoogde ontstekingswaarden [16]. Tijdens de (diepe) slaap herstelt het lichaam cellen en reguleert het ontstekingsprocessen. Een vast slaapritme, blootstelling aan natuurlijk daglicht  in de ochtend en het vermijden van kunstlicht en alert-makende schermen voor het slapengaan kunnen de slaapkwaliteit verbeteren.

4. Stressmanagement: van vuur naar kalmte

Chronische, ongecontroleerde stress houdt het lichaam in een constante vecht-of-vluchtmodus, waardoor ontstekingsprocessen worden versterkt [15]. Ademhalingsoefeningen, mindfulness, meditatie of tijd doorbrengen in de natuur kunnen het stressniveau verlagen en zo ontsteking verminderen [22].

Kleine stappen, groot effect

Net zoals een klein vuurtje zich kan verspreiden als het niet wordt gedoofd, kan chronische ontsteking sluimerend aanwezig blijven. Maar we hebben de controle om dit vuur te blussen. Mijn persoonlijke zoektocht begon bij rugpijn, maar leidde tot een groter inzicht: kleine aanpassingen in leefstijl kunnen een enorme impact hebben. Chronische ontsteking kan sluimerend aanwezig zijn, maar dat betekent niet dat we machteloos zijn. Door stap voor stap gezondere keuzes te maken, kunnen we dit vuur onder controle krijgen. Wat voor mij begon als een persoonlijke worsteling, resulteerde in een diepgaand begrip van hoe leefstijl onze gezondheid bepaalt. Kleine aanpassingen, zoals betere voeding, meer beweging, voldoende slaap en stressmanagement, kunnen een groot verschil maken.

In mijn boek ‘Waar rook is, is vuur’ ga ik dieper in op hoe je ontsteking kunt herkennen, begrijpen en terugdringen – met wetenschap als gids en praktische strategieën als gereedschap.

Referenties

1.              De Nys, L., Waar rook is, is vuur: Alles over de onzichtbare gevaren van chronische ontsteking en hoe je je gezondheid terugwint. 2025: Borgerhoff-Lamberigts. 192.

2.              Furman, D., et al., Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med, 2019. 25(12): p. 1822-1832.

3.              Jialal, R.P.A.G.I., Chronic Inflammation. 2023, National Institute of Health: StatPearls Publishing.

4.              Mozos, I., et al., Inflammatory Markers for Arterial Stiffness in Cardiovascular Diseases. Front Immunol, 2017. 8: p. 1058.

5.              Biasucci, L.M., et al., Where Does Inflammation Fit? Curr Cardiol Rep, 2017. 19(9): p. 84.

6.              Song, M. and E. Giovannucci, Preventable Incidence and Mortality of Carcinoma Associated With Lifestyle Factors Among White Adults in the United States. JAMA Oncol, 2016. 2(9): p. 1154-61.

7.              Gan, W.Q., et al., Association between chronic obstructive pulmonary disease and systemic inflammation: a systematic review and a meta-analysis. Thorax, 2004. 59(7): p. 574-80.

8.              Barnes, P.J., Immunology of asthma and chronic obstructive pulmonary disease. Nat Rev Immunol, 2008. 8(3): p. 183-92.

9.              Lourida, I., et al., Association of Lifestyle and Genetic Risk With Incidence of Dementia. JAMA, 2019. 322(5): p. 430-437.

10.           Dhana, K., et al., Healthy lifestyle and the risk of Alzheimer dementia: Findings from 2 longitudinal studies. Neurology, 2020. 95(4): p. e374-e383.

11.           Donath, M.Y. and S.E. Shoelson, Type 2 diabetes as an inflammatory disease. Nat Rev Immunol, 2011. 11(2): p. 98-107.

12.           Kolb, H. and S. Martin, Environmental/lifestyle factors in the pathogenesis and prevention of type 2 diabetes. BMC Med, 2017. 15(1): p. 131.

13.           Adolph, T.E. and H. Tilg, Western diets and chronic diseases. Nat Med, 2024. 30(8): p. 2133-2147.

14.           Gleeson, M., et al., The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nat Rev Immunol, 2011. 11(9): p. 607-15.

15.           Miller, G.E., S. Cohen, and A.K. Ritchey, Chronic psychological stress and the regulation of pro-inflammatory cytokines: a glucocorticoid-resistance model. Health Psychol, 2002. 21(6): p. 531-41.

16.           Irwin, M.R., Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nat Rev Immunol, 2019. 19(11): p. 702-715.

17.           Greenberg, A.S. and M.S. Obin, Obesity and the role of adipose tissue in inflammation and metabolism. Am J Clin Nutr, 2006. 83(2): p. 461S-465S.

18.           Kjerulff, B., et al., Lifestyle and demographic associations with 47 inflammatory and vascular stress biomarkers in 9876 blood donors. Commun Med (Lond), 2024. 4(1): p. 50.

19.           Galland, L., Diet and inflammation. Nutr Clin Pract, 2010. 25(6): p. 634-40.

20.           Chrysohoou, C., et al., Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol, 2004. 44(1): p. 152-8.

21.           Nimmo, M.A., et al., The effect of physical activity on mediators of inflammation. Diabetes Obes Metab, 2013. 15 Suppl 3: p. 51-60.

22.           Balban, M.Y., et al., Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med, 2023. 4(1): p. 100895.