Hoe de wetenschap me hielp om 60 kilometer te lopen

Een marathon als training voor een nog langere looptocht? Voor ultralopers klinkt dat helemaal niet zo gek. Eos-redacteur Kim Verhaeghe liet zich begeleiden om de reikwijdte van zijn hardloperslijf te verkennen.

‘Een mens is in staat om op een paar boterhammen van de Amerikaanse oostkust naar de westkust te lopen.’ Dat vertelde roboticus Bram Vanderborght (VUB) me ooit in een interview. Als robotontwikkelaar kijkt hij vol bewondering en zelfs met wat jaloezie naar de mechanismen die ons lichaam zo efficiënt maken. Voorlopig verbruiken robots meer dan tien keer zoveel energie om te bewegen als de natuurlijke motor in ons lichaam.

Zelfs Usain Bolt kan nog geen everzwijn inhalen. Tegelijk zijn er weinig landdieren die ons op het vlak van uithoudingsvermogen kloppen

De uitspraak dateert van 2015, maar dwarrelde sindsdien regelmatig door mijn gedachten wanneer ik een rondje ging joggen in het bos. Zou ik zoiets kunnen? Wat lang niets meer dan een gedachte was, werd een concreet en ja, gek idee tijdens een brainstorm voor deze special (en voeg daar een hoge nood aan lockdownafleiding aan toe). Ik zou de grenzen van mijn lichaam opzoeken: hoe ver kan ik lopen zonder te stoppen? Ik wil het wel verantwoord houden. Ik laat me begeleiden door de wetenschap, en beloof mezelf om de voorwaarde te respecteren dat ik er mijn gezondheid nooit mee in gevaar breng.

Geboren afstandslopers

Ik begin bij inspanningsfysioloog Wim Derave en doctoraatsonderzoeker Eline Lievens van de Universiteit Gent. Beide onderzoekers ontrafelen waarom wij mensen zo’n efficiënte wezens zijn. ‘Het klopt dat uithoudingsvermogen één van onze grootste fysieke troeven is. Enerzijds zijn we beschamend traag. Zelfs Usain Bolt, die tijdens zijn historische wereldrecord op de 100 meter een topsnelheid van 44,72 kilometer per uur bereikte, kan nog geen everzwijn (55 km/u) inhalen. Tegelijk zijn er weinig landdieren die ons op het vlak van uithoudingsvermogen kunnen evenaren.’

Eos-redacteur Kim Verhaeghe tijdens een fysieke inspanningstest. (Foto: Layla Aerts)

De bron voor die fysieke troef ligt in onze evolutie. ‘We hebben ultralopen als wapen ontwikkeld in onze evolutie. Roofdieren en prooien dwongen elkaar om steeds sneller te gaan lopen. De mens onttrok zich uit die wedloop en ontwikkelde volharding als jachttechniek. Nu nog achtervolgen de San, een jagers-verzamelaarsvolk dat onder andere in Zuid-Afrika leeft, veel snellere prooien (zoals antilopen) tot die van uitputting neervallen. Een achtervolging van meer dan 40 kilometer is niet ongewoon.’

‘De jagers kiezen bewust het warmste moment van de dag uit, omdat hun lichaam veel beter om kan met oververhitting dan de antilopen die onder een boom liggen te hijgen. De evolutie heeft ons de nodige eigenschappen voor die persistence hunt (of jacht op uithoudingsvermogen) bezorgd. Zo voeren we efficiënt warmte af via zweet en hebben we geen pels. Ook onze spieren zijn gespecialiseerd in afstandslopen.’

Onze drang om te lopen uit zich vandaag in een ‘moderne’ variant van de jacht op uithoudingsvermogen: het ultratrailrunnen. Daarbij gaan hardlopers niet meer op zoek naar een prooi, maar naar mooie plekken in de natuur en vooral naar hun eigen fysieke grenzen. Het gaat voor de meeste ultralopers niet om hoe snel ze lopen, zoals op de marathon, maar om hoe lang en de beleving onderweg.
De populariteit van het ultralopen is de laatste jaren enorm gestegen.

Bioloog Hilde Eggermont, coördinator van het Belgische Platform voor Biodiversiteit, is zo’n ultraloper. Ze liep ooit 114 kilometer in een trek, en overwon daarbij meer dan 2.000 hoogtemeters. Wanneer ik haar vertel over mijn ultraloopexperiment gaan haar ogen fonkelen en motiveert ze me om zeker door te zetten. Ze prijst vooral het gelukseffect van ultralopen. ‘Je keert terug naar de natuur en ontdekt bijzondere plaatsen. Onder ultralopers primeert het sociale aspect op het competitieve. En ik ben ervan overtuigd dat ultralopen me ook in het dagelijkse leven motiveert om grenzen te verleggen.’

Elektrodes op borst, benen en armen

Ik ben intussen overtuigd dat ik het wil proberen, maar willen is niet hetzelfde als kunnen. Daarom bel ik met Peter Hespel, die als inspanningsfysioloog aan de KU Leuven en Bakala Academy onder andere de wielrenners van Deceuninck-Quick-Step en enkele Olympische atleten begeleidt en adviseert. Hij heeft in eerste instantie bedenkingen bij mijn idee: ‘Een ultraloop is een gigantische uitdaging. De impact op je lichaam is enorm. Je moet goed voorbereid en dus topfit zijn. Je moet de grenzen van je lichaam kennen en respecteren. Je moet je voeding aanpassen. Je moet voldoende rusten. Je moet goede loopschoenen aantrekken. Je moet beseffen dat het over veel meer gaat dan enkel veel lopen: je moet, het liefst onder begeleiding van een kinesist, alle spiergroepen in je lichaam versterken om het risico op blessures te verminderen. Ik kan zo nog even doorgaan, maar het komt er eigenlijk op neer dat je zo’n uitdaging alleen verantwoord kan aangaan onder begeleiding van een ervaren coach.’

Een lichaamsscan en huidplooi-meting geven een beeld van de verhouding tussen spier- en vetmassa. (Foto: Layla Aerts)

Hespel stelt dan ook voor dat ik eerst een sportmedische keuring en een inspanningstest onderga, om te weten of ik überhaupt aan de voorbereiding van een ultraloop kan starten.
Een week later zit ik in de Bakala Academy, een sporttestcentrum dat verbonden is aan de KU Leuven, tegenover sportarts Hans Talloen. Hij peilt in een kennismakingsgesprek onder andere naar mijn risico op blessures en hart- of longaandoeningen. Heb ik een familielid dat overleed aan hartfalen? Ben ik soms kortademig tijdens het sporten? Voel ik me soms onwel? Of ik rook? Heb ik vaak pijn aan mijn knieën tijdens het lopen? Daarna ga ik op een bed liggen voor een hartonderzoek in rust. Dokter Talloen bevestigt elektrodes op mijn borst, benen en armen. Die registreren de elektrische activiteit van mijn hart, om zo een elektrocardiogram op te maken.

Alles blijkt normaal. ‘Dat is bij de meeste sporters die zich laten keuren zo’, stelt de dokter gerust. Hoewel Talloen maar heel af en toe een sporter moet doorverwijzen voor verder onderzoek, vindt hij de sportmedische keuring toch zeer zinvol. ‘In Italië, waar een sportmedische keuring verplicht is, zou men naar schatting per honderdduizend mensen vier overlijdens aan plots hartfalen voorkomen.’
Talloen betreurt het dan ook dat een medisch geschiktheidsonderzoek niet algemeen verplicht is, en ook niet wordt terugbetaald. ‘Het is een scheefgetrokken situatie. De curatieve geneeskunde komt makkelijker in aanmerking voor terugbetaling dan preventieve geneeskunde. Dat is enerzijds logisch, maar tegelijk gaan er te weinig aandacht en middelen naar preventie. Dankzij bijvoorbeeld een sportmedische keuring kun je vermijden dat iemand ernstige risico’s neemt, en dus ook dat de kosten voor de gezondheidszorg oplopen.’

Dagelijks vijf porties zuivel

Nadat ik door de sportarts ben goedgekeurd, laat ik in de Bakala Academy ook een lichaamsscan uitvoeren. ‘Die zal een beeld geven van jouw lichaamssamenstelling, vooral dan op het vlak van spiermassa, vetmassa en botdensiteit. Dat vertelt ons ook iets over blessuregevoeligheid’, zegt bewegingswetenschapper Martijn Kusters, die de test afneemt. ‘Wie te veel vet heeft, zal dat merken aan zijn prestaties. Je torst extra gewicht mee, de beweeglijkheid vermindert en de druk op de pezen, spieren en gewrichten verhoogt. Dat jaagt het risico op blessures de hoogte in. Te weinig vet verhoogt dan weer het risico op spierafbraak, vermindert de immuniteit, en kan de oorzaak zijn van tal van andere gezondheidsproblemen.’

Een DXA-scanner meet de verdeling van vetvrij weefsel, vetweefsel en botweefsel. (Foto: Layla Aerts)

Voor de scan ga ik liggen op een harde matras onder het scanapparaat. ‘Het toestel, een zogenaamde DXA-scanner, meet met een zeer lage dosis X-stralen de verdeling van vetvrij weefsel, vetweefsel en botweefsel in je lichaam’, verduidelijkt Kusters. ‘Ook de botmineraaldensiteit – de ‘sterkte’ van je botten – wordt geëvalueerd. Daarvoor meten we het aantal mineralen per vierkante centimeter bot.’
Een eerste resultaat: 10 procent vetmassa. ‘Dat is vrij weinig in vergelijking met een gemiddelde dertiger, wiens vetaandeel rond de 15 procent schommelt. Je hoeft dus zeker geen gewicht te verliezen. Ik raad je zelfs aan om je elke zondagochtend op een nuchtere maag te wegen, om te voorkomen dat je door de trainingen gewicht verliest.’

Met mijn coach maak ik één afspraak: als ik pijn voel, moet ik dat melden

Ook over mijn botdensiteit heeft Kusters nog wat te vertellen. ‘De DXA-scan geeft een score van -0,8 aan. Dat betekent dat er sprake is van een licht verminderde botdensiteit. Een lage botdensiteit verhoogt het risico op stressfracturen. Het tekort is klein, maar ik raad je aan om minstens vijf porties zuivel of calciumverrijkte plantaardige producten per dag te gebruiken. En zorg ook dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt via de zon, vette vis of een supplement. Je hebt die vitamine nodig om calcium op te nemen. Ook de belasting van hardlopen stimuleert je lichaam om extra botmassa aan te maken.’

Lopen tot het gaatje

Om mijn huidige fysieke paraatheid te meten en op basis daarvan straks mijn voorbereiding te starten, onderga ik ook een fysieke inspanningstest. Chiel Poffé neemt de test af. Hij is postdoctoraal onderzoeker aan het sportkot van de KU Leuven en marathonloper. Het testprotocol is even eenvoudig als masochistisch: ik ga lopen op een loopband tot ik compleet ben uitgeput.

Eerst loop ik 8 minuten aan 8 kilometer per uur, daarna 8 minuten aan 9,5 kilometer per uur en zo elke 8 minuten een ‘trap’ van 1,5 kilometer per uur sneller, tot ik niet meer kan. Poffé registreert na elke trap mijn hartfrequentie, en hij prikt elke 4 minuten in mijn oor een bloeddruppel om lactaat te meten. Op het einde van de test plaats ik een soort gasmasker over mijn mond en neus om na te gaan hoeveel zuurstof ik bij een maximale inspanning kan opnemen.

De test wordt zoals verwacht een kleine lijdensweg. Ik loop uiteindelijk de trap van 15,5 kilometer per uur volledig uit, maar daarna moet ik compleet uitgeput de handdoek gooien. Nadat ik op adem ben gekomen, neem ik samen met Poffé de resultaten door. Hij toont me een grafiek die de relatie tussen mijn loopsnelheid, hartfrequentie en lactaat in het bloed laat zien.

Het lactaatgehalte in het bloed is een indicator voor het uithoudings-vermogen. (Foto: Layla Aerts)

‘Bij een snelheid van 11,8 kilometer per uur en een hartslagfrequentie van 158 slagen per minuut gaat de lactaatconcentratie in je bloed voor het eerst omhoog. Dat is het punt waarop je lichaam overschakelt van vetverbranding naar suikerverbranding. We noemen dat punt de aerobe drempel (of ‘vetdrempel’). Voor een lange inspanning zoals een ultraloop moet je onder die drempel blijven. Vetten zijn een vrijwel onuitputtelijke energiebron in het lichaam, maar voor de verbranding is zuurstof nodig. Onder de aerobe drempel kan je lichaam probleemloos voldoende zuurstof van je longen naar je spieren transporteren, en kunnen je spieren dus in theorie eindeloos blijven werken.’

‘Zodra je sneller loopt, schakelen je spieren steeds meer over op de zogenaamde anaerobe energievoorziening (zonder zuurstof) door suikers te verbranden. Die energievoorziening produceert ook een afvalproduct: lactaat of melkzuur. Als die stof zich in je spieren opstapelt, gaan ze verzuren. Bij jou ligt die anaerobe drempel op 13,7 km/u en 178 hartslagen per minuut. Op dat punt kunnen je spieren nog net voldoende zuurstof opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden. Het punt is daarom ook het ‘begin van het einde’, want een nog hogere inspanning kan je niet lang meer volhouden.’

Aanleg voor lange afstand

Poffé gaat op basis van deze resultaten een trainingsschema maken dat aangepast is aan mijn hartslagzones. ‘Het is de bedoeling om de aerobe drempel naar rechts op de curve te verschuiven. De trainingen zullen je lichaam stimuleren om efficiënter zuurstof naar de spieren te brengen en de beschikbare vetten zo efficiënt mogelijk te gebruiken.’

Op het einde van inspanningstest werd ook mijn maximale zuurstofopname per minuut per kilogram lichaamsgewicht (VO₂max) gemeten. Die waarde vertelt iets over de ambities die ik mag koesteren. ‘Het is een maat die afhankelijk is van aangeboren talent, training, leeftijd, geslacht (mannen scoren hoger) en lichaamsgewicht (grote mensen kunnen meer zuurstof opnemen). Hoe hoger je VO₂max, hoe beter je geschikt bent om duurprestaties neer te zetten.’

Het testprotocol is even eenvoudig als masochistisch: lopen tot je compleet ben uitgeput. (Foto: Layla Aerts)

Mijn waarde bedraagt 59 milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Dat is een stuk onder die van echte afstandslopers: wereldtoppers halen waardes in de orde van 70 à 80 ml/min/kg. Tegelijk is het veel beter dan ‘gewone stervelingen’ van mijn leeftijd. Meer dan 49 ml/min/kg wordt als een uitstekende waarde beschouwd. ‘Je hebt dus zeker aanleg voor het afstandslopen’, besluit Poffé.
‘Op basis van deze test lijkt het me haalbaar dat je op termijn 100 kilometer kunt lopen, maar twee maanden voorbereiding is te kort (de deadline voor dit artikel en dus ook voor mijn loopuitdaging lag twee maanden na de inspanningstest, red.).’ We kloppen daarom samen af op 60 kilometer. Dat is bijlange niet de afstand van de Amerikaanse oost- naar westkust, maar het is toch ongeveer die van Knokke naar De Panne.’

Nu ik een doel heb, zal Poffé een trainingsschema maken dat aangepast is aan mijn hartslagzones. Ik ga vijf keer per week lopen en één keer een grote fietstocht maken. Met die fietstocht kan ik mijn lichaam op uithouding trainen, zonder de schokbelasting van het hardlopen. Poffé zal me elke maandag bellen om de voorbije trainingsweek te evalueren en de komende week te bespreken. We maken ook een afspraak: als ik pijn voel, moet ik dat melden. Als een blessure dreigt, dan sturen we het doel bij. Poffé wil me over een maand ook een nieuwe inspanningstest laten afleggen, om zo mijn vooruitgang te meten.

‘Loop niet te snel, te ver of te vaak. En wissel af van schoenen en ondergrond’ Benedicte Vanwanseele (KU Leuven)

Mijn eerste training is meteen een bijzondere: de nuchtere training, misschien beter bekend als de vetloop. Het concept bestaat eruit dat ik voor het ontbijt of meer dan 6 uur na de laatste maaltijd op niets meer dan een groot glas water ga lopen. ‘Toch dient deze training niet om af te vallen. Onderzoek heeft aangetoond dat een wekelijkse nuchtere training je uithoudingscapaciteit kan verbeteren. Door te trainen terwijl de glucosevoorraad in je lichaam laag is, leert je lichaam om efficiënter vet te verbranden. De zuurstofvoorziening naar je spieren verbetert en de aanmaak van mitochondriën wordt gestimuleerd. De mitochondriën zijn de energiefabrieken van een cel. Zij zorgen dat je lichaam energie vrij kan maken uit voeding, en zijn dus cruciaal in spieren.’

In het tweede deel van mijn voorbereidingsperiode krijg ik ook nog een trainingsvorm voorgeschoteld die hetzelfde effect beoogt: twee trainingen op dezelfde dag. Een eerste om het spierglycogeen uit te putten, en 6 uur later een tweede training om het lichaam nog meer uit te dagen.’

Blessures voorkomen

Als ik mijn doel wil halen, is het ook belangrijk dat ik blessurevrij blijf. Daarom bel ik met Benedicte Vanwanseele, die aan de onderzoeksgroep Biomechanica van de Menselijke Beweging (KU Leuven) onder andere de oorzaak en preventie van hardloopblessures bestudeert. Ze begint met een pijnlijke vaststelling: ‘Jaarlijks raakt 20 tot 75 procent van alle hardlopers geblesseerd.’

‘De meest voorkomende blessures situeren zich ter hoogte van de knie, gevolgd door het scheenbeen, de kuitspieren en achillespees. Chronische blessures zijn het gevolg van een onbalans tussen belasting en belastbaarheid, of met andere woorden: een sportritme dat buiten de grenzen valt van wat je lichaam aankan. Je kunt de belastbaarheid van je lichaam verhogen door je trainingsvolume week na week langzaam op te bouwen. Zo worden je spieren en botten geleidelijk sterker, waardoor je lichaam beter bestand is tegen kwetsuren.’

‘Aan de andere kant kun je de belasting verlagen door niet te snel, te ver en te vaak te lopen. Ook afwisseling van schoenen en ondergrond is verstandig. Sommige mensen kunnen de balans trouwens nooit in evenwicht krijgen. Zij kiezen dan beter voor minder belastende sporten zoals zwemmen of wandelen.’

Een krachtplaat meet de grondreactie-krachten om het looppatroon in beeld te brengen.

Ook leeftijd speelt een rol. Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het is om de balans in evenwicht te houden. ‘En dat gaat sneller dan we denken’, waarschuwt Vanwanseele. ‘Sporters lopen vanaf een leeftijd van pakweg dertig jaar al meer risico op overbelastingsblessures. De spieropbouw gaat vanaf dan moeilijker, de botten hebben hun piek bereikt en kraakbeen dat al is beschadigd zal zich niet meer herstellen. Het is daarom extra belangrijk dat je looptrainingen aanvult met gerichte spierversterkende oefeningen. Sterkere spieren ontlasten je botten, kraakbeen en pezen.’

En loopschoenen? ‘Slechte loopschoenen zullen het risico op blessures verhogen. Je loopt dus het best met kwaliteitsvol schoeisel. Tegelijk is het niet aangetoond dat je met dure loopschoenen sowieso safe zit. Dat stelden we onder andere vast bij lopers met overpronatie, de beweging waarbij de enkel te fel naar binnen kantelt tijdens de voetlanding. Die lopers kampen vaak met problemen aan de knie, het scheenbeen en de enkels. We toonden aan dat het versterken van de voetspieren voor hen efficiënter is om blessures te voorkomen dan zogenaamde ‘corrigerende’ loopschoenen.’

Bewegingswetenschapper Philippe Vermaelen van loopspeciaalzaak Runners’ Lab gaat grotendeels akkoord met Vanwanseele, maar wil er een bedenking aan toevoegen: ‘Spierversterkende oefeningen zijn ontzettend belangrijk om blessures te voorkomen, maar we zien tegelijk dat de meeste amateurlopers die oefeningen niet doen, zelfs als we ze wijzen op het belang ervan. Ze hebben geen tijd of zin, waardoor de oefeningen na enige tijd uit hun trainingsschema verdwijnen. Zij zijn volgens ons wel gebaat bij loopschoenen op maat van hun loopprofiel.’

Ondanks haar opmerking raadt Vanwanseele me toch aan om loopschoenen bij een speciaalzaak te kopen. ‘Je bent zeker van de kwaliteit en je kunt verschillende schoenen uitproberen.’ In heel wat speciaalzaken kun je ook een ‘ganganalyse’ ondergaan, een test waarbij je tijdens het lopen wordt gefilmd en over een krachtenplatform loopt.

Vanwanseele vindt zo’n ganganalyse zinvol, op voorwaarde dat het met de nodige kennis van zaken gebeurt en er wordt gekeken naar het volledige looppatroon, niet alleen ter hoogte van de voet, maar ook van de knie en heup. Dat is bij Philippe Vermaelen het geval. Uit zijn analyse komen geen grote afwijkingen in mijn looppatroon naar boven. Ik kies daarom voor neutrale loopschoenen die comfortabel aanvoelen, zoals ook Vanwanseele me had aangeraden.

Sneller en verder

Ik ben intussen een maand aan het trainen. Het gaat goed. Ik voel me elke week beter worden. Een maand geleden vond ik een uur lopen nog een uitdaging, nu ga ik vlot naar de twee uur. Chiel Poffé, de coach die me elke week opbelt, wil mijn vooruitgang evalueren aan de hand van een nieuwe inspanningstest op de loopband.

Het resultaat is verrassend goed. Op het punt waar ik tijdens de vorige test uitgeput moest opgeven, loop ik nu nog te keuvelen met Chiel. Ik kan blijven lopen tot 18,5 kilometer per uur. Dat is 3 kilometer per uur sneller dan bij mijn eerste test. De belangrijkste vaststelling is dat mijn aerobe drempel nu op 13,5 kilometer per uur en bij 146 hartslagen per minuut ligt. Dat is bijna 2 kilometer per uur sneller en twaalf hartslagen lager dan bij mijn eerste test. Ook mijn anaerobe drempel is stevig naar rechts opgeschoven op de curve: van 13,7 naar 14,8 kilometer per uur en van 178 naar 156 slagen per minuut.
‘De trainingen hebben duidelijk effect gehad’, zegt Poffé enthousiast. ‘Je hart reageert niet meer zo paniekerig op een zware inspanning als bij de eerste test, en de zuurstofvoorziening en energieproductie in je spieren verlopen een stuk efficiënter. Het gevolg is dat je met een kleinere inspanning veel sneller en verder kunt lopen dan een maand geleden.’ Poffé stelt me gerust: ‘Ik heb er vertrouwen in dat je over een maand 60 kilometer kunt lopen.’

Spiertalent

Ik ben blij met de vooruitgang, en vraag me tegelijk af of ik misschien het geluk heb om geboren te zijn met de juiste spieren. Dat kan ik vragen aan inspanningsfysioloog Wim Derave (Universiteit Gent). Hij ontwikkelde een test om iemands ‘spiertalent’ te achterhalen.

‘We hebben twee soorten spiervezels: snelle en trage. De trage spiervezels genereren een laag maximaal vermogen, maar hebben een groot uithoudingsvermogen. Bij snelle spiervezels is het net andersom. Een sprinter heeft meer snelle spiervezels. Duuratleten beschikken dan weer vooral over trage spiervezels. De verhouding tussen trage en snelle spiervezels is erfelijk bepaald en maar zeer beperkt trainbaar. Je wordt dus geboren met spieren die zich op een spectrum bevinden tussen sprinter en duursporter.’

Mijn ‘spiertalent’ wordt bepaald met behulp van een NMR-scan.

Derave stelt voor om mijn spiervezeltype te bepalen. Dat kan met de eenvoudige test die hij en zijn collega’s aan de Universiteit Gent hebben ontwikkeld. ‘Bij de traditionele methode moet je een staal uit de spieren prikken. Die werkwijze is pijnlijk en bovendien ook niet echt accuraat. We ontwikkelden een niet-invasieve en vrij eenvoudige methode met behulp van een NMR-scan (Nucleair Magnetische Resonantie): de Muscle Talent Scan. We meten de aanwezigheid van specifieke stoffen, zoals carnosine, in de spieren. De concentraties van die stoffen verschillen in snelle en trage spiervezels. Zo kunnen we inschatten welke verdeling tussen snelle en trage spiervezels iemand heeft.’

De scan van mijn kuitspieren (M. soleus en M. gastrocnemius) is duidelijk: ‘Een echte slow twitcher’, zegt Derave. ‘Dat betekent dat je, toch wat je spieren betreft, meer aanleg hebt voor duursporten.’ De Gentse inspanningsfysioloog en zijn collega’s werken intussen al tien jaar aan een databank met de spiervezeltypes van elite-atleten uit verschillende sporten. ‘Zo kunnen we in kaart brengen welke spiervezelverhouding bij welk talent past. Uit jouw test blijkt bijvoorbeeld dat je een vergelijkbaar spiervezeltype hebt met Ironman-triatleten, rondewielrenners en marathonlopers.’

Derave wil de databank onder andere gebruiken als onderdeel van sportoriëntatie. ‘Het resultaat kan talentvolle jongeren helpen om de sport te kiezen waarin ze hun mogelijkheden maximaal benutten.’ Maar ook voor wie al aan de top presteert kan de scan nuttige inzichten opleveren. ‘Denk aan gepersonaliseerde trainings- en herstelprogramma’s. Sporters met vooral trage spiervezels hebben meer baat bij een groter trainingsvolume en kortere herstelperiodes. Atleten met eerder snelle spiervezels zouden hun trainingen dan weer vooral kort en intensief moeten houden, met een langere hersteltijd tussen de trainingen in.’

‘Voor hardlopers is dat onderscheid duidelijk: sprinters en marathonlopers trainen nooit samen. Bij voetballers is het complexer. Zij trainen nu meestal samen, als ploeg, terwijl voetballers heel uiteenlopende spiervezeltypes kunnen hebben. Het zou beter zijn om hun fysieke trainingen te personaliseren op basis van spiervezeltype.’

Gelletjes als krachtvoer

Na de tweede inspanningstest dreef coach Chiel mijn trainingsvolume wat de hoogte in. Ik loop nu een zeventigtal kilometer per week, waaronder elke vrijdag een lange duurloop. Aanvankelijk is dat 25 kilometer, maar uiteindelijk ga ik zelfs één keer naar 40 kilometer. Zo ver heb ik nog nooit gelopen.

Tijdens de lange duurlopen moet ik van Poffé mezelf ook leren bevoorraden. ‘Het is ontzettend belangrijk dat je voldoende energie en water opneemt. Je moet je lichaamsreserves elk uur aanvullen met 70 tot 80 gram koolhydraten. Dat staat ongeveer gelijk aan een halve liter isotone sportdrank en een ‘gelleke’ (een suikeroplossing) met 30 gram koolhydraten. Het is voor je lichaam een uitdaging om zulke hoge concentraties koolhydraten te verwerken, maar je kunt je maag en darmen er wel op trainen.’ Ik moet mezelf ook voor en na elke duurtraining wegen. ‘Als je meer dan 2 procent van je gewicht verliest, moet je de volgende keer meer drinken.’

De bevoorrading van mijn lichaam begint trouwens al de avond voor de lange training. ‘Eet een koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta. En ook de ochtend voor je duurloop neem je een licht verteerbaar, maar koolhydraatrijk ontbijt. Dat kunnen pannenkoeken of wit brood met confituur zijn. En drink in het laatste anderhalf uur voor de training 250 milliliter isotone sportdrank en 250 milliliter water.’
Poffé heeft nog een extra tip voor onderweg: ‘Cafeïne verbetert de prestatie, zeker wanneer je het in de tweede helft van je duurloop inneemt. Koffie of cola zijn opties, maar er bestaan ook sportdranken en kauwgom met cafeïne in.’

Achteraf een recuperatieshake drinken, zoals je wielrenners op televisie vaak ziet doen, hoeft volgens Poffé niet. ‘Voor jou is chocolademelk een perfect alternatief. Chocolademelk bevat de koolhydraten, eiwitten, water en elektrolyten die nodig zijn voor het herstel van je lichaam na een lange training.’

De kracht van slaap

Voor dat herstel is slaap ook een cruciale activiteit. Dat verduidelijkt Arne Nieuwenhuys, een Nederlander die aan de University of Auckland in Nieuw-Zeeland het effect van slaap op sportieve en cognitieve prestaties onderzoekt. ‘Slaap is meer dan rusten alleen. Het is een unieke toestand van het lichaam. Tijdens de eerste 4 uur bereiken we twee cycli van diepe slaap. Op dat moment komen groeihormonen vrij die essentieel zijn voor eiwitsynthese en dus ook voor het herstel van spierschade. Ook de afvoer van afvalstoffen verloopt dan veel efficiënter. Slaap is ook noodzakelijk voor de goede werking van ons immuunsysteem.’

Nieuwenhuys waarschuwt tegelijk dat wat sommige atleten beschouwen als ‘rust’ niet hetzelfde is als slaap, en dat je ook te veel kunt rusten. ‘Nogal wat sporters kijken televisie of gamen op de hotelkamer om te rusten. Dat kan even afleiding geven van drukke gedachten, maar je kunt er na enige tijd ook mentale vermoeidheid mee opwekken. Die mentale vermoeidheid kan er dan weer voor zorgen dat je ook fysiek minder gaat presteren.’

Het eindexamen

Zaterdag 22 mei, Beauvechain, Waals-Brabant. Ik sta aan de start van Into The Woods, een ultratrail die maar liefst 24 uur duurt. De deelnemer die in die tijd de meeste rondjes van 20 kilometer loopt, wint. Ik beperk me tot 60 kilometer, of ‘maar drie rondjes’, zoals de andere lopers aan de start het noemen.

De ultratrail in Beauvechain. Zo gaat het goed. (Foto: Charlotte Vansieleghem)

Het gure lenteweer van 2021 is er ook: 18 mm, ZW5, lees ik op Buienradar. Al na een paar kilometer lopen kan het weer me niet meer schelen. De omgeving (Meerdaalwoud) is prachtig, en tijdens het lopen word ik overmand door het gelukzalige gevoel dat ik ‘het’ aan het doen ben: 60 kilometer lopen. De eerste twee rondjes gaan verrassend goed, maar eens voorbij de 50 kilometer voel ik me als de opgejaagde antilope. Mijn spieren verstrammen. Na 60 kilometer en vijfenhalf uur lopen heb ik mijn persoonlijke eindmeet gehaald.

Chris, de organisator van de ultratrail, moedigt me aan om toch nog een lus te lopen, en zo in de ‘zone’ terecht te komen waar ultralopers zo verzot op zijn. Ik bedank met de woorden van Forrest Gump: ‘I’m pretty tired. I think I’ll go home now’.