Fysiek fitter, biologisch jonger? Je VO2 max vertelt of je met een Porsche of een 2pk’tje rijdt

Beeld: Marius Burgelman

Een van de vaste waarden op de testdagen voor, tijdens en na de intensieve fietstraining in het kader van de Bioklokstudie, is de opbouwende inspanningstest op de fietsergometer. Onderzoekers meten en analyseren er verschillende parameters om na te gaan hoe het met de conditie van de deelnemers is gesteld. Wij vroegen professor Jan Boone om wat diepgaandere uitleg. Hij is hoofddocent aan de Vakgroep Bewegings- en Sportwetenschappen van de UGent en expert in inspanningsfysiologie.

‘We kijken vooral naar je aerobe uithouding’, vertelt hij. ‘Die is belangrijk voor langdurige inspanningen waarvoor je spieren een grote hoeveelheid energie nodig hebben, zoals urenlang fietsen. Een cruciale parameter daarvoor is je VO₂ max. Om die te bepalen meet het zuurstofmasker dat je tegen het eind van je inspanning aangemeten krijgt, het verschil tussen de hoeveelheid zuurstof (de VO₂) die je inademt en de hoeveelheid die je weer uitademt. Het cijfer dat we daaruit berekenen vertelt ons meer over de functionele capaciteit van je lichaam, of dus het aantal milliliter zuurstof die je per kilogram lichaamsgewicht per minuut kan opnemen.

Hoeveel zuurstof je lichaam uit de lucht kan halen is belangrijk, want die gaat via je longen in je bloed en dan via je hart verder naar je spieren. Zij verbranden er koolhydraten, vetten en eiwitten mee om er AdenosineTriPhosphaat of ATP mee te produceren, de energie waar alle energiebehoevende processen in je lichaam op draaien.

‘Je kan je VO₂ max vergelijken met de cilinderhoud van een auto’, vertelt prof. Boone. ‘Die geeft aan hoeveel gas er in de cilinder verbrand kan worden en dus hoeveel energie de motor kan leveren. Je VO₂ max vertelt met andere woorden of je met een Porsche of een 2pk'tje rijdt.’

Sporten om te leven

Ik behaalde aan het begin van de studie een VO₂max-score van 28,1 milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Volgens de gangbare tabellen is dat voor een vrouw van mijn leeftijd (57) matig. Maar ik weet wel beter, want ik heb sinds het uitbreken van de coronacrisis grotendeels sedentair geleefd, op de avondlijke wandelingen met de hond na. Ook prof. Boones gezicht verraadt dat hij allesbehalve onder de indruk is van dat cijfer.

Hij stelt voor om dat eens in perspectief te zetten.‘Je VO₂ max geeft je een idee van welke activiteiten je in het dagelijkse leven aankan’, vertelt hij. ‘Een gezonde volwassene heeft in volledige rust 3,5 milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut nodig om in leven te blijven. Elke activiteit die we uitvoeren kunnen we daaraan relateren.’

‘Stel dat je heel rustig gaat wandelen aan 3 à 4 kilometer per uur, dan heb je ongeveer 3 à 4 keer dat rustenergieverbruik nodig en ga je ongeveer 10 tot 14 milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut verbruiken’, gaat hij verder. ‘Jij was eind april in staat om maximaal 28,1 ml/kg/min naar je spieren te brengen. Een rustige wandeling was voor jou dan ook geen probleem aangezien je daarvoor maar een derde van je motor nodig had. Hetzelfde gold toen ook voor alle huishoudelijke taken die ongeveer evenveel energie vereisen, zoals stofzuigen of ramen lappen.’

So far so good. Maar dan komt het. ‘Wou jij eind april aan een start-to-run beginnen (een opbouwend loopschema waarbij je uiteindelijk vijf kilometer leert lopen), dan vraagt dat al snel een verbruik van 28 à 30 milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Zelfs als je maar 7,5 à 8 kilometer per uur haalt, wat zowat het traagste is dat je kan lopen. Dat zou met je VO₂ max van eind april niet gelukt zijn.’ Slik.

Door niet aan sport te doen sluit je volgens prof. Boone heel wat activiteiten uit het dagelijkse leven uit. ‘Ik ben deze zomer op reis geweest naar de bergen’, vertelt hij. ‘Ik wil kunnen zeggen: ik heb zin om vandaag die berg op te wandelen. Dat kan niet als je VO₂ max te laag staat.’

Groeimarge

Ik wil dat ook weer kunnen! Maar hoe kan ik mijn VO₂max opschroeven? ‘De intensieve fietstraining die je in de Bioklokstudie krijgt is voornamelijk gericht op die aerobe uithouding’, vertelt prof. Boone. ‘Daarmee zal je ongetwijfeld heel wat winst boeken. Als je voor de studie redelijk sedentair hebt geleefd, dan valt bij de tussentijdse meting een stijging van je VO₂ max met 15 à 20 procent te verwachten – bij mij 32 à 33 ml/kg/min – om aan het eind van de studie te eindigen met een stijging van 20 à 30 procent – bij mij 34 à 36 ml/kg/min.’

Ook je gewicht speelt volgens prof. Boone een belangrijke rol. ‘Hoe meer overtollige vetmassa je motor – je longen, je hart en je spieren – moet meesleuren, hoe lager je VO₂ max’, vertelt hij. ‘Ook een auto kan zijn topsnelheid niet halen als hij volgeladen is. Door je gewicht te verlagen, valt die extra last weg en gaat je functionele capaciteit omhoog.’ Helaas heb ik aan deze tip weinig, aangezien mijn BMI (je gewicht in kilogram gedeeld door het kwadraat van je lengte in meter) nu al binnen de gezonde grenzen valt. Deelnemers die bij de start van de studie overgewicht hadden, hebben hier meer groeimarge.

Helaas daalt de VO₂ max ook met de leeftijd. ‘Je kan die vrij constant houden tot rond je vijfenveertigste als je eenzelfde levensstijl aanhoudt, maar daarna zakt die parameter snel’, vertelt prof. Boone. ‘Dat heeft vooral te maken met het feit dat met je leeftijd je spierfunctie achteruit gaat en ook je maximale hartslag daalt.’ Aangezien de grens van 45 al ver achter mij ligt, valt ook daar voor mij weinig te rapen.

Hetzelfde geldt voor de genetische factoren die een rol spelen bij je VO₂ max. Je genen zijn en blijven wat je bij je geboorte hebt meegekregen. Topsporters zijn er ongeacht hun inzet ook altijd genetisch voor in de wieg gelegd. Tadej Pogačars VO₂ max bedraagt naar verluidt 89.4 ml/kg/min, Jonas Vingegaard zou ooit zelfs 97 ml/kg/min hebben laten optekenen.

Verder willen de onderzoekers in de Bioklokstudie uitzoeken in welke mate stress in het dagelijkse leven, maar ook slaapkwaliteit een invloed heeft op de resultaten van het trainingsprogramma.

Verzuringsgrens

Naast de VO₂max worden in de Bioklokstudie twee drempels bepaald die ook iets vertellen over je aerobe uithouding: de aerobe en anaerobe drempel. Daarvoor prikken de onderzoekers tijdens de inspanningstest geregeld een druppeltje bloed uit mijn oorlel om daaruit de lactaat of melkzuurwaarden te bepalen.

‘Bij inspanningen aan een lage intensiteit blijft je lactaatgehalte in eerste instantie stabiel’, vertelt prof. Boone. ‘Je spieren halen in die fase 50 tot 60 procent van je energie uit de verbranding van vetten.’

‘Op een bepaald moment begint je melkzuurgehalte lichtjes te stijgen. Dat is je aerobe drempel, het punt waarop je spieren geleidelijk aan minder vetten gaan verbranden en wat meer beginnen over te schakelen op de verbranding van koolhydraten. Inspanningen aan dergelijke intensiteit zijn zeer lang vol te houden en vragen ook nog niet zo veel van het lichaam.’

‘Naarmate de intensiteit verder stijgt, stijgt ook de lactaatconcentratie verder en zal je de anaerobe drempel bereiken. Op die intensiteit kan je een inspanning nog ongeveer 30 tot 60 minuten volhouden, omdat je lichaam nog in staat is om een ‘steady state’ - een toestand van evenwicht in je metabolisme - te bereiken.’

‘Ga je sporten op intensiteiten die nog hoger liggen, dan zal je metabool milieu (waaronder de pH van je spieren en je bloed) verstoord raken en ga je verzuren. Naast een licht brandend gevoel in je spieren, zal je dit ook merken aan je ademhaling die plots begint te versnellen.’

Deze twee drempels zeggen dus iets over de manier waarop je lichaam in staat is om inspanningen te leveren en vanaf welke intensiteit een inspanning zwaarder begint aan te voelen. Bovendien dienen ze ook als basis voor het trainingsprogramma en om de hartslagzones te bepalen.

In het trainingsschema zitten er vaak trainingen in zones dicht bij de aerobe drempel, maar moeten we toch ook regelmatig trainen in zones dicht bij de anaerobe drempel en zelfs erboven.  ‘Door je af en toe ook eens intensiever te laten fietsen in de buurt van je anaerobe drempel en die trainingssprikkels geleidelijk op te drijven, verschuiven je drempels en stijgt je VO₂ max’, vertelt prof. Boone. ‘De uiteindelijke bedoeling is dat je bij eenzelfde hartslag zwaardere inspanningen kunt leveren zonder dat er verzuring optreedt.’

Waar duursporters vooral hun aeroob vermogen aanspreken, hebben atleten die explosieve sporten uitvoeren, zoals korte sprints, vooral hun anaeroob vermogen nodig. Dat staat voor de hoeveelheid ATP of energie die zomaar beschikbaar is in hun lichaam zonder dat ze daar zuurstof voor nodig hebben. ‘Voetballers gebruiken hun anaeroob vermogen om hoger te springen dan hun tegenstander om een bal binnen te koppen, renners om een sprint te trekken, Usain Bolt om zijn topsnelheid van 40 kilometer per uur te halen’, vertelt Boone. ‘Hun anaerobe systeem is in staat om meteen veel energie te leveren die hun spieren onmiddellijk kunnen aanspreken. Nadeel van deze energiebron is dat ze heel snel is opgebruikt. Zelfs in zijn hoogdagen kon Bolt zijn topsnelheid niet langer dan 30 à 40 meter volhouden.’ 

Net na mijn gesprek met prof. Boone vond de tussentijdse meting plaats. Ik kreeg er van coach Simon te horen dat mijn VO₂ max gestegen was van 28,1 naar 41 ml/kg/min. Dankzij de uitleg die ik van prof. Boone had gekregen kon ik veel beter inschatten dat ik na drie maanden trainen al een grote sprong gemaakt had. Ik kon het niet laten om hem het goede nieuws te melden. ‘Dat is echt wel een heel sterke vooruitgang!’, reageerde hij enthousiast. ‘Nice! Motiverend voor de rest van het programma!’