Onze spieren helpen ons bewegen en stilzitten. Maar op een dag kwijnen ze weg als sneeuw voor de zon. Kunnen veranderingen in ons dieet spiermassaverlies tegengaan?
Help, ik verlies spier!
Iedereen wordt oud, en steeds ouder, elke dag. Een trap op-en-af-lopen was nog nooit zo vermoeiend en bij het wateren van de rozen vult u de gieter nog maar half. Dit heeft te maken met een verlies aan spiermassa en spierkracht. Een veel voorkomend fenomeen bij veroudering, ook wel sarcopenia genoemd (‘Sarx’+ ‘Penia’ is Grieks voor ‘Vlees’ + ‘Verlies’). Dit vleesverlies (beter: spierverlies) wordt veroorzaakt door tal van factoren zoals verminderde fysieke activiteit, meer sedentair gedrag, medicatiegebruik, verminderd herstelvermogen van de spier, neurale en hormonale veranderingen etc.
Sarcopenie treft 10% van de 60-plussers en maar liefst 50% van 80-plussers [2], [3]. Alsof het verlies van uw weelderige kuiten en welgevormde bovenarmen nog niet erg genoeg is, gaat dit verlies ook gepaard met een verhoogd risico op vallen, hospitalisatie en zelfs sterfte [4]. Terwijl farma-reuzen zich volop toeleggen op de ontwikkeling van producten die spiermassagroei bevorderen, kunnen de keuzes die we maken op ons bord al heel wat betekenen.
Wie niet eet, niet deert
“Je bent wat je eet”. Of toch, wat je eet kan worden opgenomen door je lichaamscellen. En laat deze nu net jouw lichaam vormen. Voedsel wordt geprepareerd in je mond en maag zodat voedingsstoffen kunnen worden opgenomen in de dunne darm. Vervolgens brengt het bloed deze stoffen naar de meest afgezonderde plekken in het lichaam. Inderdaad, wat je eet maakt deel uit van wie je bent.
De spier is erg plastisch, en kan zich dus makkelijk aanpassen aan externe factoren. Zo kan regelmatig bewegen spiergroei bevorderen. Een triatleet (synoniem voor iemand die veel beweegt) op leeftijd heeft meer spier en minder vet in het bovenbeen vergeleken met een sedentaire levensgenieter op leeftijd [5]. ‘Sporten, ik? Daar heb ik écht geen tijd voor!’. Goed nieuws, slim eten kan alvast een duwtje in de goede richting geven.
De kip of het ei, of toch de vis?
Spiercellen zijn kieskeurig, maar ook erg gevoelig aan welke voedingsstoffen hen aangeboden wordt. Gelukkig maar. Dit zorgt ervoor dat we vanuit een zittende positie (tafel of zetel, naargelang persoonlijke voorkeur) spiergroei kunnen stimuleren.
Een dagelijkse dosis aan hoogwaardige eiwitten stimuleren de aanmaak van, jawel, eiwitten in de spier. Eiwitten vormen de voornaamste bouwstenen van spierweefsel dus voldoende eiwitinname kan op termijn spiergroei bevorderen. Of op zijn minst, spierverlies tegengaan. Terwijl bij gezonde volwassenen (75kg) dagelijks 60g wordt aanbevolen, consumeren ouderen (75kg) best 90g eiwitten per dag, liefst op te splitsen in 3 of 4 maaltijden [6].
Bovenstaande tabel is geen richtlijn voor een dagelijks, uitgebalanceerd dieet maar geeft wel een goed inzicht over de “eiwitwaarde” van verschillende voedingsmiddelen. Zo vormen dierlijke producten (vlees, vis, zuivel, ei), en zaden en noten een rijke eiwitbron terwijl de bijdrage van groenten en fruit minimaal is.
Vis is ook een uitstekende bron voor ‘goede’ vetten, of omega-3. De effecten van omega-3 op het geheugen, het hart en bloedvaten worden al decennia in kaart gebracht. Maar recent is er ook interesse in het verband tussen omega-3 en spiergroei [9].
Enerzijds stimuleren omega-3 vetzuren de aanmaak van eiwitten in de spier [10]. Dit kan op termijn leiden tot spiergroei. Als je op je oude dag wijs genoeg bent om aan krachttraining te doen, kan je dit best combineren met omega-3. Dit zorgt voor een grotere toename in spiermassa en –kracht dan wanneer geen omega-3 inneemt tijdens de training [11]. Een tweede mechanisme is het ontstekingsverlagende effect van omega-3. Dit laat meer eiwitaanmaak in de spier toe én kan de eiwitafbraak verminderen [12].
Kortom, bewegen is goud maar vermoeiend, en een gevarieerd dieet kan zilver zijn. Voldoende eiwitten en regelmatig vette vis kan helpen om spiermassaverlies tegen te gaan bij het ouder worden.
Let op, deze blog focust zich op 2 specifieke voedingsstoffen in relatie tot de spier. Bij een gezond verouderingsproces dient rekening gehouden te worden met meer factoren zoals totale energie-inname, mineralen, vitaminen, verhouding tussen voedingsstoffen etc.
Referenties
[1] A. J. Cruz-Jentoft et al., “Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis,” Age Ageing, vol. 48, no. 1, pp. 16–31, 2019.
[2] J. E. Morley, S. D. Anker, and S. Von Haehling, “Prevalence, incidence, and clinical impact of sarcopenia: facts, numbers, and epidemiology — update 2014,” J Cachexia Sarcopenia Muscle, vol. 5, pp. 253–259, 2014.
[3] G. Shafiee, A. Keshtkar, A. Soltani, Z. Ahadi, B. Larijani, and R. Heshmat, “Prevalence of sarcopenia in the world: a systematic review and meta-analysis of general population studies,” J. Diabetes Metab. Disord., vol. 16, p. 21, 2017.
[4] A. J. Cruz-jentoft et al., “Sarcopenia : European consensus on definition and diagnosis Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People,” Age Ageing, vol. 39, pp. 412–423, 2010.
[5] A. P. Wroblewski, F. Amati, M. A. Smiley, B. Goodpaster, and V. Wright, “Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes,” Phys. Sportsmed., vol. 39, no. 3, pp. 172–178, 2011.
[6] D. A. Traylor, S. H. M. Gorissen, and S. M. Phillips, “Perspective: Protein requirements and optimal intakes in aging: Arewe ready to recommend more than the recommended daily allowance?,” Adv. Nutr., vol. 9, no. 3, pp. 171–182, 2018.
[7] F. Shahidi and P. Ambigaipalan, “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits,” Annu. Rev. Food Sci. Technol., vol. 9, no. 1, pp. 345–381, 2018.
[8] A. P. Simopoulos, “Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio and Chronic Diseases,” Food Rev. Int., vol. 20, no. 1, pp. 77–90, 2004.
[9] J. Dupont, L. Dedeyne, S. Dalle, K. Koppo, and E. Gielen, “The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia,” Aging Clin. Exp. Res., vol. 31, pp. 825–836, 2019.
[10] G. Smith et al., “Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults : A randomized controlled trial,” Am J Clin Nutr, vol. 93, no. 2, pp. 402–412, 2011.
[11] G. I. Smith, S. Julliand, D. N. Reeds, D. R. Sinacore, S. Klein, and B. Mittendorfer, “Fish oil – derived n – 3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 102, no. 1, pp. 115–122, 2015.
[12] S. Dalle, L. Rossmeislova, and K. Koppo, “The role of inflammation in age-related sarcopenia,” Front. Physiol., vol. 8, p. 1045, 2017.
