Afvallen wordt vaak gezien als een kwestie van persoonlijke verantwoordelijkheid. De realiteit is complexer.
Mensen worden geregeld met de vinger gewezen omdat ze te zwaar zijn, ook al blijkt uit gedegen onderzoek dat gewicht wordt bepaald door een complexe mengeling van genetische, biologische, omgevings- en sociaaleconomische factoren. Beperkte toegang tot betaalbaar gezond voedsel, een gebrek aan veilige plekken om te sporten, lange werkdagen en chronische stress – wat allemaal vaker voorkomt in achterstandswijken – kunnen het aanzienlijk moeilijker maken om een gezond gewicht te behouden.
Rachel Woods, hoofddocent fysiologie aan de Universiteit van Lincoln, werkte bijna 15 jaar mee aan gezondheids- en voedingsonderzoek. Ze vindt dat overgewicht anders wordt behandeld dan bijna alle andere gezondheidsproblemen. Daarom lijst ze vijf dingen op die iedereen zou moeten weten over gewichtsverlies.
1. Gewicht verliezen druist in tegen onze biologie
Obesitas wordt sinds de jaren negentig erkend als een gezondheidsprioriteit en er zijn tal van beleidsmaatregelen genomen om dit probleem aan te pakken. Toch is het percentage obese mensen niet gedaald. Dit wijst erop dat de huidige aanpak, die zich vooral richt op persoonlijke verantwoordelijkheid, niet werkt.
Zelfs wanneer methoden voor gewichtsverlies succesvol zijn, zijn de resultaten vaak niet blijvend. Onderzoek toont aan dat de meeste mensen die afvallen uiteindelijk weer aankomen, en dat de kans dat iemand met obesitas een ‘normaal’ lichaamsgewicht bereikt en behoudt zeer klein is.
Dat komt deels doordat ons lichaam terugvecht wanneer we afvallen, wat een reactie is die geworteld is in ons evolutionaire verleden. Wanneer we onze energie-inname verminderen en afvallen, vertraagt onze stofwisseling en nemen hongerhormonen zoals ghreline toe, waardoor we meer gaan eten en het verloren gewicht weer terugkrijgen. Dat proces heet metabolische aanpassing.
Ons lichaam behandelt niet alle calorieën op dezelfde manier
Deze biologische reactie was logisch in ons verleden als jagers-verzamelaars, toen overvloed en hongersnood veel voorkwamen. Maar vandaag, in een wereld waar calorierijk en ultrabewerkt voedsel goedkoop en makkelijk te verkrijgen is, maken deze overlevingsmechanismen het gemakkelijk om aan te komen – en moeilijk om af te vallen.
Dus als je moeite hebt om af te vallen of op gewicht te blijven, dan is dat geen persoonlijke mislukking – het is een voorspelbare fysiologische reactie.
2. Het gaat niet om wilskracht
Sommige mensen lijken relatief gemakkelijk een stabiel gewicht te behouden, terwijl anderen daar moeite mee hebben. Het verschil zit hem niet alleen in wilskracht.
Het lichaamsgewicht wordt beïnvloed door een groot aantal factoren. Genetica speelt een belangrijke rol. Het beïnvloedt bijvoorbeeld hoe snel we calorieën verbranden, hoe hongerig we ons voelen of hoe voldaan we zijn na het eten. Sommige mensen zijn genetisch voorbestemd om meer honger te hebben of te verlangen naar energierijk voedsel, waardoor afvallen nog moeilijker wordt.
Ook omgevings- en sociale factoren spelen een rol. De tijd, het geld of de steun hebben om gezonde maaltijden te bereiden, actief te zijn en prioriteit te geven aan slaap maakt een groot verschil – en niet iedereen beschikt over die middelen.
Wanneer we deze complexiteit over het hoofd zien en ervan uitgaan dat gewicht puur een kwestie van zelfbeheersing is, dragen we bij aan stigmatisering. Dat stigma kan ervoor zorgen dat mensen zich beoordeeld, beschaamd of buitengesloten voelen, wat ironisch genoeg kan leiden tot meer stress en een lager zelfbeeld en het nog moeilijker kan maken om gezonde gewoontes aan te nemen.
3. Calorieën zijn niet het hele verhaal
Calorieën tellen is vaak de standaardstrategie om af te vallen. En hoewel het creëren van een calorietekort in theorie essentieel is voor gewichtsverlies, is het in de praktijk heel wat ingewikkelder.
Om te beginnen zijn calorie-etiketten op voedingsmiddelen slechts schattingen en varieert onze eigen energiebehoefte van dag tot dag. Zelfs hoeveel energie we uit voedsel opnemen, kan verschillen op basis van hoe het wordt gekookt, hoe het wordt verteerd en de samenstelling van onze darmbacteriën.
Er bestaat ook het hardnekkige idee dat ‘een calorie gewoon een calorie is’, maar ons lichaam behandelt niet alle calorieën op dezelfde manier. Een koekje en een gekookt ei bevatten misschien evenveel calorieën, maar ze hebben een heel verschillend effect op onze honger, spijsvertering en energieniveau. Een koekje kan een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, terwijl een ei een langduriger verzadigd gevoel en voedingswaarde biedt.
In plaats van achter een getal aan te jagen, kan je je beter richten op je gedrag
Deze misvattingen hebben geleid tot de opkomst van rage-diëten, zoals alleen shakes drinken of hele voedingsgroepen schrappen. Hoewel deze diëten op korte termijn kunnen leiden tot gewichtsverlies door een calorietekort te creëren, zijn ze zelden vol te houden en missen ze vaak essentiële voedingsstoffen.
Een meer realistische en evenwichtige aanpak is om je te richten op veranderingen op de lange termijn: meer volwaardige voeding eten, minder afhaalmaaltijden, minder alcohol drinken en gewoontes aanleren die je algehele welzijn ondersteunen.
4. Sporten is goed voor je gezondheid, maar niet per se voor gewichtsverlies
Veel mensen denken dat hoe meer ze sporten, hoe meer gewicht ze zullen verliezen. Maar de wetenschap vertelt een complexer verhaal.
Ons lichaam is erg goed in het besparen van energie. Na een zware training bewegen we de rest van de dag misschien onbewust minder, of hebben we meer honger en eten we meer, waardoor de verbrande calorieën teniet worden gedaan.
Onderzoek toont zelfs aan dat het totale dagelijkse energieverbruik niet blijft stijgen naarmate we meer bewegen. In plaats daarvan past het lichaam zich aan door efficiënter te worden en elders minder energie te verbruiken, waardoor afvallen door alleen meer te bewegen moeilijker is dan veel mensen denken.
Dat gezegd zijnde, biedt lichaamsbeweging nog steeds een groot aantal voordelen: het verbetert de cardiovasculaire gezondheid en het mentale welzijn, behoudt de spiermassa, verbetert de stofwisseling, versterkt de botten en verlaagt het risico op chronische ziekten.
Zelfs als het getal op de weegschaal niet verandert, is lichaamsbeweging nog steeds een van de krachtigste middelen die we hebben om onze gezondheid en levenskwaliteit te verbeteren.
5. Verbeteringen in de gezondheid vereisen niet altijd gewichtsverlies
Je hoeft niet af te vallen om gezonder te worden.
Hoewel bewust afvallen het risico op aandoeningen zoals hartziekten en bepaalde vormen van kanker kan verminderen, tonen studies ook aan dat het verbeteren van je voedingspatroon en meer bewegen de gezondheidsindicatoren – zoals cholesterol, bloeddruk, bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid – aanzienlijk kunnen verbeteren, zelfs als je gewicht gelijk blijft.
Dus als je geen grote veranderingen op de weegschaal ziet, kan het nuttiger zijn om je focus te verleggen. In plaats van achter een getal aan te jagen, kan je je beter richten op je gedrag: gezonder eten, regelmatig bewegen op een manier die je leuk vindt, goed slapen en beter omgaan met stress.
Gewicht is slechts een stukje van de puzzel, gezondheid gaat over zoveel meer.
Dit artikel verscheen eerder in The Conversation.
