Wie eenzaam is, staat negatiever tegenover zichzelf en tegenover de wereld. Hoewel je verlangt naar sociaal contact, ga je het net mijden. Hoe raak je uit die vicieuze cirkel?
Natalie zit op de grond. Ze speelt met haar dochtertje, dat net één jaar geworden is. Haar man is in de kelder aan het klussen en komt af en toe door de woonkamer gelopen. Natalie brengt graag tijd door met haar dochter. Maar ouderschap kan ook saai en lastig zijn. Dit is zo’n dag: het meisje is ziek, prikkelbaar en begint snel te huilen. Dat is vreselijk vermoeiend. Haar man biedt geen hulp, hij is te druk bezig met zijn project. Buiten regent het, niet het ideale weer voor een frisse wandeling. Op zulke momenten mist Natalie iemand met wie ze kan praten, iemand die in een vergelijkbare situatie zit en haar begrijpt. Al is ze omringd door haar gezin, ze voelt zich eenzaam.
Dit gevoel is de voorbije jaren, zeker sinds de coronapandemie, bespreekbaar geworden. Vaak blijft het bij een onbestemd gevoel van ontevredenheid over een bepaalde situatie, het verlangen naar verandering. In het geval van Natalie zou iets kleins al kunnen helpen: haar man die hen even gezelschap komt houden, of een berichtje van een vriendin die aan haar denkt.
Iedereen voelt zich wel eens alleen. Natalie heeft misschien veel sociale contacten, maar die zijn op dit moment niet bij haar. Anderen zijn weliswaar omringd door vele anderen, maar voelen zich toch eenzaam. Hun ‘werkelijke sociale contacten verschillen in kwantiteit of in kwaliteit van wat men eigenlijk zou willen’. Zo luidt een gangbare definitie van eenzaamheid.
Sociale behoefte
Deze omschrijving klinkt misschien zwaar, maar bevat interessante informatie. Het gaat er niet noodzakelijk om zoveel mogelijk mensen om je heen te hebben. 'Dit is waar eenzaamheid verschilt van sociaal isolement', legt psycholoog Tobias Krieger (Universiteit van Bern) uit. 'Bij isolement ben je objectief gezien alleen, terwijl eenzaamheid een subjectief gevoel is.' Sommige mensen hebben aan een paar nauwe contacten genoeg; anderen hebben een veel groter sociaal netwerk nodig om zich goed te voelen en hun behoefte aan sociale relaties te bevredigen.
Tijdens de corona-lockdowns kwamen isolement en eenzaamheid vaak samen voor. Vooral sociaal ingestelde mensen hadden het zwaar, omdat zij niet meer konden reizen of gezelschap opzoeken. Voor hen was het verschil tussen de feitelijke en de gewenste contacten plotseling enorm.
Ook na de pandemie is het thema in de belangstelling gebleven, zegt Tobias Krieger. Een aantal media hebben het zelfs over een epidemie van eenzaamheid. Worden we echt eenzamer?
Een pandemie van eenzaamheid?
In de jaren voor covid gaf zes tot elf procent van de Duitsers aan zich eenzaam te voelen, zo blijkt uit de Duitse Eenzaamheidsbarometer, een initiatief van de overheid. In 2020 steeg dat tot 32 procent. Intussen zijn de cijfers opnieuw gedaald.
In Nederland, zo blijkt uit cijfers van het RIVM, voelt 10 procent van de mensen zich sterk eenzaam. Dat is minder dan in 2022, toen 14 procent aangaf zich sterk eenzaam te voelen, maar ongeveer evenveel als voordien, toen de percentages schommelden tussen 8 en 10 procent. In België laten cijfers van 2024 zien dat ‘slechts’ 7 procent van de Belgen zich altijd of meestal eenzaam voelt. Dat is het laagste percentage sinds 2021, toen Statbel met de driemaandelijkse monitoring begon.
'Sommige mensen hebben aan een paar nauwe contacten genoeg; anderen hebben een groter netwerk nodig om zich goed te voelen'
En hoe zit het wereldwijd? Susanne Bücker (Universiteit Witten/Herdecke, Duitsland) analyseerde in 2021 de prevalentie van eenzaamheid bij jongvolwassenen van 1976 tot 2019. Ze gebruikte hiervoor gegevens uit 345 studies en ontdekte dat mensen tussen 18 en 29 zich jaar na jaar eenzamer voelden. Het effect was echter alleen duidelijk in Noord-Amerika, niet in Europa of Azië. Wellicht komt dit doordat er te weinig gegevens beschikbaar waren om echte trends vast te stellen, meent zij.
Toch zijn er aanwijzingen dat er ook hier iets aan de hand is met jonge mensen. Uit onderzoek van de KU Leuven, Thomas More Hogeschool en de VUB blijkt dat 57 procent van de 18- tot 24-jarigen in Vlaanderen zich soms tot vaak eenzaam voelt. Bij de 75-plussers, de groep die na zich na hen het meest eenzaam voelt, is dat ‘maar’ 35 procent.
Geen objectieve vaststelling
Eenzaamheid gaat gepaard met een lange lijst van gezondheidsproblemen. Mensen die zich alleen voelen, zijn bijvoorbeeld vaak depressief en soms zelfs suïcidaal. Ze lopen ook meer risico op slaapstoornissen, een hoge bloeddruk, dementie en een verstoord immuunsysteem. Daarom lanceerde de Wereldgezondheidsorganisatie in 2023 een campagne om dit ‘urgente gezondheidsprobleem’ aan te pakken. En eind 2024 focuste de Vlaamse liefdadigheidsactie De Warmste Week ook op eenzaamheid.
Eenzaamheid is zeker een probleem dat aandacht vereist. Maar het heeft geen zin te dramatiseren. Het is beter om gericht te observeren en inzicht te krijgen in wie risico loopt in welke situatie, en wat ertegen gedaan kan worden.
Dit is precies wat Tobias Krieger en Susanne Bücker proberen te doen. 'Eenzaamheid is geen objectieve diagnose', zegt Bücker. 'We moeten het eerder zien als een continuüm van 'ik ben nooit eenzaam' tot 'ik ben altijd eenzaam'.'
Pas in 2008 zijn wetenschappers gestandaardiseerde methoden gaan gebruiken om eenzaamheid te meten. Vaak worden studies naast elkaar gelegd waarbij mensen op verschillende tijdstippen één keer werden geïnterviewd. Dat geeft weliswaar een beeld van hoe eenzaam ze zich voelen, maar andere factoren en kenmerken van het onderzoek kunnen dat beïnvloeden. 'Daarom moet je altijd goed kijken naar wat er is geanalyseerd en welke criteria er zijn gebruikt', legt Bücker uit. Het is ook niet duidelijk wat nu het ergst is: je af en toe erg eenzaam voelen of voortdurend een beetje eenzaam zijn.
De manier waarop de mensen wordt gevraagd om hun eenzaamheid in te schatten, maakt ook een verschil, legt Tobias Krieger uit. 'Het is een onderwerp waar nog steeds een taboe op rust, waardoor eenzaamheid gepaard gaat met schaamte.' Soms verbergen respondenten hun gevoelens of ontkennen ze die – voor anderen of voor zichzelf. De onderzoekers stelden daarom vaak meer indirecte vragen zoals ‘Hebt u het gevoel dat u meer gezelschap zou willen?’ of ‘Voelt u zich vaak uitgesloten?’.
Niet alleen ouderen
Krieger waarschuwt voor het pathologiseren van eenzaamheid: 'Eenzaamheid kan een nuttig gevoel zijn dat ons erop wijst dat we behoefte hebben aan meer sociale contacten.' Het onaangename gevoel geeft ons dus zinvolle informatie. Je kunt actief iets ondernemen. Natalie zou haar man bijvoorbeeld kunnen zeggen hoe ze zich voelt en om meer steun vragen.
In het leven zijn er altijd periodes waarin mensen zich veeleer alleen voelen. Meestal zijn die echter van voorbijgaande aard. Samen met de Nederlandse persoonlijkheids- en ontwikkelingspsycholoog Jaap Denissen en eenzaamheids-expert Maike Luhmann onderzocht Susanne Bücker in 2019 hoe de houding tegenover belangrijke levensgebeurtenissen, zoals een echtscheiding, is geëvolueerd. Ze gebruikten de dataset van een groot Nederlands onderzoek met zowat 14.000 respondenten uit meer dan 8.500 huishoudens. Daaruit blijkt dat mensen zich al eenzaam voelden voor het stuklopen van een huwelijk of voor het overlijden van een partner. Na deze gebeurtenis voelden ze zich weer minder eenzaam. Mensen die werkloos werden, voelden zich ook daarvoor al eenzaam en bleven dat na het verlies van hun baan. Ouders voelden zich dan weer minder eenzaam in het eerste jaar na de geboorte van een kind, maar daarna nam het gevoel van eenzaamheid steeds meer toe.
'Eenzaamheid kan een nuttig gevoel zijn dat je erop wijst dat je behoefte hebt aan meer contact'
Leeftijd wordt beschouwd als een belangrijke risicofactor voor eenzaamheid. Oudere mensen lopen een groot risico, net als jongvolwassenen.
Dat komt echter niet door de leeftijd zelf, legt Susanne Bücker uit, maar door wat mensen dan meemaken. Ouderen verliezen hun vrienden en geliefden, of ze lijden aan ziekten die hen beperken in hun dagelijks leven. 'Dat zijn de echte oorzaken van hun eenzaamheid.' Jongvolwassenen maken vaak grote veranderingen door. Ze gaan alleen wonen of verhuizen naar een nieuwe stad om te studeren en moeten zich aanpassen aan de nieuwe situatie.
De digitale wereld en sociale media in het bijzonder worden vaak als deel van de oorzaak gezien voor het isolement van jongeren. Het spreekt voor zich dat eindeloos scrollen weinig echte ontmoetingen oplevert. Bücker vindt echter dat we dit genuanceerder moeten bekijken. Het hangt af van de frequentie en de manier waarop met sociale media wordt omgegaan, zegt ze. 'Extreem gebruik is natuurlijk problematisch. Maar voor veel mensen kunnen digitale media persoonlijke relaties versterken.' Ze denkt bijvoorbeeld aan jongvolwassenen die nadat ze verhuisd zijn, in contact kunnen blijven met hun familie en vrienden. Het gaat erom dat relaties niet volledig naar de digitale wereld verschuiven en in de plaats komen van echte contacten.
Alleen wonen
In 2023 analyseerde Martina Barjaková meer dan honderd wetenschappelijke studies naar eenzaamheid. Een vaste relatie blijkt van doorslaggevend belang. Een scheiding of het overlijden van een partner brengt een hoog risico op eenzaamheid met zich mee.
Ook mensen die alleen wonen, niet vaak contact hebben met vrienden of familie en te weinig sociale ondersteuning krijgen, zijn vatbaarder voor eenzaamheid. Hoe eenzamer je je voelt, hoe minder sociale activiteiten je onderneemt. Daartegenover staat: hoe socialer mensen zijn, hoe minder eenzaam ze zich voelen.
Andere factoren, zoals de financiële situatie of de mogelijkheden om in de buurt mensen te ontmoeten, hebben volgens de analyse eerder een indirecte invloed. Als je je baan verliest, verlies je je vroegere sociale contacten en krimpt je netwerk. Als je geregeld mensen kunt ontmoeten in het park voor je huis, heb je meteen een sterker gevoel van verbondenheid.
Onderzoek in België en Nederland laat eveneens zien dat mensen die alleen wonen een hoger risico lopen zich eenzaam te voelen. Ook financiële problemen, werkloosheid, een korte opleiding en een slechte fysieke of mentale gezondheid dragen bij aan het risico, net als mantelzorg opnemen.
Wie in België ziek of werkloos thuis zit, en wie single is, loopt een hoger risico op eenzaamheid. Bron: Statbel, 06-03-2025
Waarom iemand zich uiteindelijk eenzaam voelt, is een complexe en individuele kwestie. Tijdelijk kan het kansen creëren en je stimuleren om nieuwe mensen te leren kennen. Pas als je je chronisch eenzaam voelt, wordt het problematisch, zegt Tobias Krieger. Sommige studies noemen het chronisch als iemand zich maandenlang constant eenzaam voelt, andere onderzoeken spreken in termen van jaren. 'De essentie is dat mensen langdurig gebukt gaan onder eenzaamheid en het gevoel hebben dat ze er niets aan kunnen doen.'
Een selffulfilling prophecy
Bij een voortdurend gevoel van eenzaamheid kunnen informatieverwerkingsprocessen in de hersenen veranderen, wat er helaas toe leidt dat de eenzaamheid nog erger wordt. 'Je gaat je aandacht vooral richten op negatieve sociale situaties en neutrale gebeurtenissen op een negatieve manier interpreteren', zegt Krieger. Om niet gekwetst te worden, vermijden mensen sociale contacten en trekken ze zich nog meer terug. Of onbedoeld gedragen ze zich tegenover anderen op zo’n manier dat die hun gezelschap vermijden. Dergelijke ervaringen versterken op hun beurt het gevoel van eenzaamheid of houden het in stand.
Dat is het moment waarop hulp van buitenaf noodzakelijk wordt. Er bestaan verschillende methoden om gevoelens van eenzaamheid te verminderen en de verbinding met anderen te herstellen. Uit onderzoek blijkt dat er vier strategieën zijn. Een eerste is gericht op het verbeteren van de sociale vaardigheden, een tweede op de versterking van het sociaal netwerk, een derde probeert mogelijkheden te scheppen om anderen te ontmoeten, en een laatste focust op het aanpakken van negatieve gedachten. Mensen die last hebben van eenzaamheid leren bijvoorbeeld negatieve denkbeelden herkennen en corrigeren (zoals ‘niemand vindt mij leuk’). Dat zou het makkelijker moeten maken om signalen van anderen juist te interpreteren en zich socialer op te stellen.
Wie zich eenzaam voelt, interpreteert signalen van anderen vaak negatief en gedraagt zich daardoor onaangenaam. Het probleem kan daardoor verergeren en chronisch worden. Voorbeelden van dergelijke cognitieve vervormingen zijn
‘Niemand vindt me leuk’:
Negatieve gedachten over zichzelf kunnen ertoe leiden dat iemand zich terugtrekt en geen contact zoekt met anderen.
‘Als ik in een relatie stap, zal ik gekwetst worden’:
Angst voor afwijzing kan betekenen dat je anderen niet echt toelaat en je afwijzend gedraagt.
‘Collega’s denken alleen aan hun eigen voordeel’:
Onschuldige situaties worden als bedreigend ervaren, wat agressief gedrag kan uitlokken, bijvoorbeeld als je bang bent om op het werk door anderen te worden misbruikt.
Dat soort uitspraken herkennen en corrigeren is een effectieve maatregel tegen eenzaamheid. Je leert jezelf te aanvaarden als een waardevol persoon en er niet automatisch van uit te gaan dat anderen je niet mogen. Ook mindfulness en ontspanningstechnieken kunnen de band met anderen versterken. Het kan ten slotte helpen als iemand kritisch reflecteert over wat hij of zij van een relatie verwacht en hoe die persoon getekend is door vroegere relaties.
Tobias Krieger staat sceptisch tegenover programma’s die zich alleen richten op het vergroten van sociaal contact: 'Het is meestal niet zeer nuttig om eenzame mensen samen te brengen. Alles hangt af van de kwaliteit van de ervaren interacties.'
Het grootste probleem, aldus Susanne Bücker, is om eenzame mensen te bereiken en te motiveren. Er is het stigma en de schaamte, en het is moeilijk om zelf de eerste stap naar hulp te zetten. 'We hebben gemerkt dat mensen liever gecontacteerd worden dan zelf actief iemand te benaderen of hulp te zoeken.' Zo wordt het moeilijker en arbeidsintensiever om het probleem op te lossen.
Geen louter individuele verantwoordelijkheid
Krieger onderzoekt daarom ook online hulpprogramma’s. Dat klinkt in eerste instantie misschien contraproductief. Moeten eenzame mensen niet juist minder in de digitale wereld vertoeven? 'Bij dergelijke hulpprogramma’s krijgen mensen vooral kennis en oefeningen aangereikt om hun gedachten en gedrag in de echte wereld aan te passen', legt de psycholoog uit.
In een onderzoek dat in 2024 werd gepubliceerd, testte Krieger een internet-based zelfhulpprogramma. Naast achtergrondkennis leert het mindfulness- en meditatietechnieken aan, en strategieën voor betere zelfzorg. Deelnemers moesten eerst hun gevoelens van eenzaamheid leren waarnemen en aanvaarden. Daarna leerden ze automatische negatieve gedachten te herkennen (zoals ‘Anderen zijn toch niet in mij geïnteresseerd’) en te controleren in de echte wereld (‘Luisteren mijn collega’s echt niet naar me als ik over mijn vakantie vertel?’) en actief op zoek te gaan naar andere manieren van reageren.
Meer dan tweehonderd mensen die leden aan eenzaamheid hebben het programma tien weken lang gebruikt. Ze kregen wekelijks feedback door middel van gepersonaliseerde informatie en aanmoedigingen door een coach, of door een geautomatiseerd standaardbericht dat de voorbije week samenvatte en suggesties gaf voor de volgende week.
Het werkte allebei. Gemiddeld voelden de proefpersonen zich na afloop minder eenzaam dan mensen die op de wachtlijst stonden voor het programma. Het effect was echter significant groter voor zij die persoonlijke feedback kregen.
Krieger benadrukt: 'We moeten de verantwoordelijkheid niet simpelweg afschuiven op de mensen zelf, maar ook rekening houden met de sociale structuren die eenzaamheid in de hand werken.' Susanne Bücker en haar collega’s vragen in een overzichtspublicatie ook expliciet dat politici meer zouden doen om risicofactoren voor eenzaamheid, zoals armoede en werkloosheid, aan te pakken en tegelijkertijd geld beschikbaar te stellen voor evidence-based programma’s.
Nationale strategie tegen eenzaamheid
Intussen is de aandacht voor het probleem toegenomen. In het Verenigd Koninkrijk publiceerde de regering in 2018 als eerste wereldwijd een ‘strategie tegen eenzaamheid’. Ook in Nederland bestaat sinds 2022 het actieprogramma ‘Een tegen eenzaamheid’. In Vlaanderen was er tot eind 2024 het ‘Vlaams eenzaamheidsplan’. Het is uitkijken naar een opvolger.
In Duitsland werd in 2023 een ‘nationale strategie tegen eenzaamheid’ gelanceerd. Het doel is om de bevolking bewust te maken van het probleem, ideeën te verzamelen en concrete concepten te promoten, zoals woningen voor verschillende generaties. Bücker gelooft dat dit een stap in de goede richting is. Maar ondanks alle plannen en onderzoek is het belangrijk om de individuele persoon niet uit het oog te verliezen, benadrukt Tobias Krieger. 'Er zijn geen adviezen of tips die algemeen toepasbaar zijn.'
