Op TikTok en andere sociale media beweren sommigen alerter te zijn na een korte nachtrust. Slaapexperts waarschuwen voor dat misleidende energiegevoel.
Een goede nachtrust is belangrijk om je dag alert en energiek te beginnen. Maar sociale media-creators op onder meer TikTok en Reddit scheppen de laatste tijd op over een tegendraadse gewoonte: slaap vermijden voor meer energie. Velen voelen zich vreemd genoeg alert – en paradoxaal genoeg productiever – met maar drie tot vier uur slaap in plaats van de aanbevolen zeven tot negen uur.
Maar slaapexperts zeggen dat de energiestoot die sommigen na acute slaaponthouding ervaren, uit een natuurlijk, maar vluchtig gevoel van alertheid voortkomt. Het brein creëert dat gevoel om tijdelijk om te kunnen gaan met onvoldoende slaap. ‘Subjectief gezien kunnen mensen zich natuurlijk energiek voelen’, zegt Jamie Zeitzer, slaapexpert aan de universiteit van Stanford. ‘Maar vanuit fysiologisch standpunt is dat niet zo. Ze zijn niet echt wakkerder.’
Toch blijven sociale media en de ‘grind cultuur’ – de overtuiging dat hoe harder je werkt hoe meer je waard bent – de trend ophemelen. Bekende en onbekende ondernemers schreven hun succes lang toe aan het geven van prioriteit aan werk boven slaap. In de beginjaren van Microsoft probeerden Bill Gates en zijn collega’s regelmatig te achterhalen wie de minste slaap kon verdragen. Elon Musk haalde vaak een nachtje door en sliep dan op de vloer van de Tesla-fabriek. Nikola Tesla, naar wie het bedrijf vernoemd is, sliep naar verluidt niet meer dan twee uur per nacht terwijl hij aan een uitvinding werkte.
Toch willen slaapexperts duidelijkheid scheppen: geen enkele vorm van slaaptekort is uiteindelijk goed voor je. ‘Onze biologie vereist slaap en daar kunnen we niet omheen’, zegt Eti Ben Simon, neurowetenschapster en slaapexperte aan de Amerikaanse universiteit van Californië.
Overlevingsmodus
Als het brein een verstoorde slaap waarneemt, denkt het dat er iets aan de hand is en gaat het meteen in overlevingsmodus. Het lichaam zet een fysiologische reactie in gang om het brein alert en energiek te houden, legt Ben Simon uit. Het netwerk van ons sympathische zenuwstelsel activeert de vecht-of-vluchtreactie, die opgeslagen energie inzet tegen naderende roofdieren.
Een enkele nacht met slaaptekort is een stressfactor, dat via het centrale zenuwstelsel de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA) activeert. Dat circuit tussen de hersenen en de bijnieren triggert de stressreactie. De bijnieren scheiden ook cortisol en adrenaline af: hormonen die de alertheid bevorderen. De lever krijgt dan het signaal suiker in het bloed vrij te geven, waardoor er onmiddellijk energie ontstaat tijdens de vecht-of vluchtreactie.
Eén nacht met te weinig slaap lijkt onschuldig, maar je lichaam zo’n stress bezorgen heeft gevolgen
‘De energie die mensen na een korte slaap ervaren, kan de stressreactie zijn die het lichaam en de hersenen uitlokken om slaaptekort tegen te gaan’, zegt Ben Simon. Ze voegt toe dat het stijgende cortisolniveau door te weinig slaap slechts een kleine piek is. Dat is net genoeg om de vermoeidheid voor een paar uur na het opstaan te verhullen.
De energieboost van het sympathische zenuwstelsel is tijdelijk en het betekent niet dat de hersenen dan goed werken. Volgens Ben Simon tonen experimenten met slaaptekort aan dat het geheugen en de aandacht van mensen al verslechteren na één nacht met slaaptekort.
Slaaptekort los je niet zomaar op
Onderzoekers beschrijven over het algemeen vijf fases in de slaapcyclus: wakker zijn, drie fases non-remslaap (NREM) en één fase remslaap (REM). Klinisch psycholoog Michael Beus zegt dat de slaapfase waarin iemand wakker wordt, invloed kan hebben op hoe verward of uitgerust die persoon zich voelt na abrupt gewekt te zijn.
‘De ontkoppeling van de omgeving is zo intens dat wanneer je iemand uit een diepe slaap haalt, het lang duurt voor die zich realiseert waar hij is en wat er gebeurt. Dat gaat sneller wanneer je iemand uit een lichte slaap wekt’, zegt Ben Simon. En hoe langer iemand slaapt, hoe groter de kans op slaapinertie. Dat is een tijdelijke sufheid na het ontwaken.
Breus zegt dat mensen zich ‘wakkerder’ kunnen voelen als ze ontwaken tijdens de eerste of tweede fase van de ondiepe non-remslaap. Wakker worden tijdens die ondiepe slaapfases kan slaapinertie verminderen. Het kan ook zorgen voor een energieker gevoel tijdens een periode van te weinig slaap, maar het eerste halfuur kan misleidend zijn, zegt Ben Simon. Ze raadt mensen aan hun energieniveau en hun emotionele reacties doorheen de dag te observeren. Zo kunnen ze zien hoe een slaaptekort hen beïnvloedt.
Cafeïne
Cafeïne blokkeert de chemische stof adenosine in de hersenen, die de slaapdruk of de biologische nood aan rust verhoogt. Maar ’s werelds populairste drug heeft een halfwaardetijd van maar vijf uur voor het lichaam het begint af te breken. Ben Simon benadrukt dat cafeïne de vermoeidheid door slaaptekort niet verbetert: het verstopt het gewoon. ‘Adenosine wordt nog altijd opgebouwd, maar de hersenen merken het niet. Dus als de cafeïne uitgewerkt is, krijg je ineens een stoot adenosine en dan pas realiseer je je hoe moe je bent’, legt ze uit.
‘Vaak is het zo dat mensen die geloven dat ze geen slaap nodig hebben, de slaapbehoefte verbergen door meer en meer cafeïne te drinken’, voegt Zeitzer toe. Het helpt maar tot op zekere hoogte om te overcompenseren door meer cafeïne te drinken – door bijvoorbeeld meerdere koppen koffie of energiedrank naar binnen te werken. Uit onderzoek blijkt dat cafeïne na vier dagen slaaptekort geen oppeppend effect meer heeft.
Als adrenaline en cortisol uitgewerkt zijn
Eén nacht met te weinig slaap lijkt onschuldig, maar je lichaam zo’n stress bezorgen heeft gevolgen. Twee uur slaaptekort kan mensen impulsiever maken. Ze maken dan ook sneller fouten. Bovendien daalt de energie verkregen door de verhoogde cortisol en adrenaline doorheen de dag. ‘Niets daarvan blijft voor een lange tijd behouden’, verklaart Zeitzer.
En opgebouwd slaaptekort kan gevolgen hebben op lange termijn. Chronisch slaaptekort verhoogt het risico op verschillende gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, diabetes type 2 en hartziekten. De cognitieve prestaties gaan er ook op achteruit.
Om sufheid op een betere manier te verminderen, raadt Ben Simon aan dat mensen voor twee tot drie dagen zo veel mogelijk slapen zonder een alarm. Onlangs zijn zelfs enkele vooraanstaande mensen van gedachte verandert wat slaap betreft. Gates beweerde ooit dat slaap onnodig was, maar slaapt nu naar zeggen elke nacht minstens zeven uur.
Kort gezegd: aan slaap ontsnap je niet. Er is geen kortere weg naar een energieke start van de dag – slaap is eigenlijk al de beste lifehack. Het is zoals Ben Simon het zegt: ‘Het heeft de natuur miljoenen jaren gekost slaap te perfectioneren. Zo kunnen wij optimaal functioneren en voelen we ons goed.’
Dit artikel verscheen eerder in Scientific American. Vertaling: Lisa Vanroye
