Baat het niet, dan schaadt het niet? Mensen die slaapproblemen ervaren grijpen steeds vaker naar melatonine, een vrij verkrijgbaar voedselsupplement. Het lijkt onschuldig in vergelijking met verslavende slaapmedicatie, maar is het dat ook? Slaaponderzoekers trekken aan de alarmbel. ‘Het kan je nachtrust juist méér verstoren.’
Zevenhonderdduizend verpakkingen: zoveel melatoninesupplementen gaan er volgens de statistieken uit 2022, jaarlijks in België over de toonbank. Dat is meer dan een verdubbeling in vergelijking met tien jaar eerder. Volgens de federale overheidsdienst Volksgezondheid gaat het allicht om een onderschatting, aangezien het enkel zicht heeft op verkopen in apotheken. Melatonine wordt gekwalificeerd als voedingssupplement en is daardoor ook vrij verkrijgbaar in drogisterijen zoals Kruidvat.
In Nederland gaat het maar liefst om vier miljoen verpakkingen, blijkt uit de recentste cijfers, weliswaar uit 2019. De pilletjes, druppeltjes, zuigtabletten en kauwgums beloven een zalige nachtrust, en dat met een stof die ‘behoort tot een natuurlijke groep hormonen die door het lichaam worden aangemaakt’, beveelt een fabrikant zijn melatoninekuur aan.
‘Dat maakt dat het een onschuldig imago heeft’, zegt Julie Vanderlinden. Zij specialiseerde zich voor haar doctoraat in de biomedische wetenschappen aan de KU Leuven in slaap bij ouderen en werkt nu als slaaponderzoeker aan de Odisee Hogeschool in Brussel. ‘Baat het niet, dan schaadt het niet, denken mensen. En het is slechts one click away. Is de apotheek al dicht? Elders kan je een bestelling plaatsen die je ’s anderendaags al in de bus krijgt.’
De term ‘voedingssupplement’ is bijzonder, omdat we melatonine helemaal niet uit voeding halen: het is een hormoon dat eigen is aan ons lichaam
Vier Nederlandse slaapverenigingen trekken aan de alarmbel. Zij richtten een ‘werkgroep melatonine’ op, samengesteld uit somnologen, chronobiologen, neurologen, een psychiater en een psycholoog. De groep experts concludeert dat het melatonine als vrij verkrijgbaar voedingssupplement van de markt wil. Dat schrijven ze neer in een ‘aanbeveling voor het juiste gebruik van de stof in de klinische praktijk’. Het zou willen zeggen dat patiënten het enkel als geneesmiddel, op doktersvoorschrift, nog te pakken kunnen krijgen.
De term ‘voedingssupplement’ vindt de werkgroep bijzonder, omdat we melatonine helemaal niet uit voeding halen: het is een hormoon dat eigen is aan ons lichaam. Er bestaan wel degelijk voedingsproducten waar het hormoon in voorkomt, maar dat is in bijzonder lage concentraties. Om je dagelijkse ‘melatonineshot’ uit voeding te halen, zou je drieduizend liter olijfolie, 18.750 kilogram tomaten of 86 kilogram walnoten naar binnen moeten spelen, stippen de experts met enige ironie aan.
‘Maar een geneesmiddel is het eigenlijk ook niet’, vindt Vanderlinden. ‘Een geneesmiddel geneest, terwijl synthetische melatonine niks oplost. Het heeft louter een tijdelijke signaalfunctie. Op het moment van inname stuurt het je hersenen aan, maar het zal er niet voor zorgen dat je eigen melatonineproductie beter zal zijn.’
Wat is melatonine dan wel en is het wel zo onschuldig als het lijkt? Samen met Vanderlinden en haar Nederlandse collega’s Karin van Rijn en Merijn van de Laar duiken we de nacht in, of beter: het hormoon van de nacht.
Biologische klok
Het ‘hormoon van de nacht’ is wel degelijk de beste benaming voor melatonine, vindt de Nederlandse werkgroep waartoe Karin van Rijn behoort. Zij is somnoloog-psycholoog in Zwolle bij SEIN, het expertisecentrum voor epilepsie en slaapgeneeskunde. ‘Melatonine wordt in de media niet zelden ten onrechte het slaaphormoon genoemd’, aldus de slaapexpert.
Van Rijn noemt het een misverstand dat melatonine nodig is om de slaap te kunnen vatten. Wie overdag een dutje doet, heeft het hormoon amper in het bloed. Op het hoogtepunt van de dag zal ons brein namelijk geen melatonineproductie initiëren. Ook opvallend is dat nachtdieren melatonine aanmaken op hetzelfde moment als wij. In hun geval geeft het hormoon juist aan dat ze actief moeten worden. Niet bepaald een effect van een slaaphormoon.
De verwarring heeft te maken met de werking van het hormoon: het maakt ons, dagdieren, slaperig zodra de dag op zijn einde loopt. Melatonine heeft op die manier vooral een effect op het inslapen en niet zozeer het doorslapen. ‘Het zorgt er niet voor dat je meer slaap krijgt of beter slaapt’, zegt Merijn van de Laar, slaapwetenschapper aan de universiteit van Maastricht. ‘Het is een timingshormoon.’
De aanmaak van het hormoon wordt geregeld door onze biologische klok. Die nucleus suprachiasmaticus, kortweg SCN, maakt deel uit van de hypothalamus. ‘Die bevindt zich in een deel van de hersenen net boven de kruising van je oogzenuwen’, schrijft Van de Laar in zijn boek Slapen als een oermens. ‘Die locatie is geen verrassing: de hoeveelheid licht die je netvlies bereikt, beïnvloedt de werking van je biologische klok. Wanneer het donker wordt, dwingt de SCN een ander gebied in de hersenen, de pijnappelklier, om melatonine vrij te geven.’
De productie van melatonine in de pijnappelklier gaat van start door nog een andere lichaamseigen stof, tryptofaan, op te nemen uit het bloed, gaat Van Rijn in detail. Daaruit maken we eerst het hormoon serotonine aan, dat onder invloed van twee enzymen omgezet wordt in melatonine. Parallel aan de stijging van de melatonineconcentraties daalt onze lichaamstemperatuur en worden we minder alert. ‘Die processen hangen samen met de voorbereiding op slaap. Het is voor ons een signaal voor de optimale tijd om te gaan slapen.’
Voor het moment dat onze hersenen melatonine aanmaken, gebruiken wetenschappers een andere afkorting: ‘DLMO’. Die staat voor dim light melatonin onset. De aanmaak van melatonine, bij volwassenen althans, start twee tot drie uur voor we in slaap vallen. Dat verklaart waarom experts op het vlak van slaaphygiëne erop hameren om alcohol, snacks en schermen te vermijden in die periode. Ook huishoudelijke of werkgerelateerde taken laten we beter voor lief. ‘Open geen mails,’ voegt Vanderlinden eraan toe, ‘en maak zeker geen ruzie.’
Aanpassingen in onze levensstijl maken we helaas niet graag, zegt de Belgische slaaponderzoeker. ‘’s Avonds steken we alle lichten aan, we gaan nog naar de winkel of naar de film. Melatonine moet het brein doen geloven dat het avond is, maar zelf willen we er geen moeite in steken. Alsof dat pilletje het voor ons zal oplossen.’
Wanhopige ouders
Helpt extra melatonine echt om ons slaap-waakritme in orde te krijgen? Dat is (bij de algemene populatie, zie kaderstuk voor uitzonderingen) helemaal niet bewezen, stelt Van de Laar. In zijn boek verwijst hij naar een metastudie uit 2022, Van Rijn en haar collega’s citeren dezelfde studie in hun paper. ‘Hoewel in enkele studies een lichte verbetering van de inslaaptijd werd gevonden, is het effect te klein om klinisch relevant te zijn’, aldus de werkgroep.
‘Een supplement mag ook in Nederland niet meer dan 0,3 milligram melatonine bevatten. Daarom zie je nu veel verpakkingen met 0,299 milligram’
Toch gaan melatoninesupplementen maar al te vaak over de toonbank. Ook kinderen en jongeren krijgen het steeds vaker. In Nederland zou zes procent van de jonge tieners het innemen, blijkt uit onderzoek naar de jeugdgezondheidszorg uit 2020 dat Van Rijn citeert. Ook in Scandinavische landen zien we de trend: daar nam in 2018 2,1 procent van de kinderen en adolescenten het. Dat is drie keer zoveel dan zes jaar eerder.
Jongeren die met melatonine beginnen, nemen het in ruim een kwart van de gevallen tien jaar later nog steeds, blijkt uit een kleinschalige Nederlandse studie. Het Belgisch Federaal Agentschap voor Geneesmiddelen en Gezondheidsproducten (FAGG) stelt dat ‘dergelijke producten niet aangewezen zijn voor kinderen tot twaalf jaar, rekening houdend met het voorzorgsbeginsel’.
Julie Vanderlinden is tevens slaaptherapeut voor baby’s en adolescenten. Dat ouders wanhopig worden als hun kind slecht slaapt, en de ouders dus ook, merkt Vanderlinden in de praktijk. ‘Ze willen zo snel mogelijk geholpen worden. Als ze op het internet lezen over melatonine, is zo’n bestelling snel geplaatst. Zonder enige begeleiding.’ Karin van Rijn gruwelt daarvan. ‘Liggen kleine kinderen wakker ’s nachts, dan is dat eerder een teken dat ze hun dutje overdag niet meer nodig hebben dan dat er iets schort met hun melatonineproductie.’
Zeker in het geval van kinderen raadt Vanderlinden af om met melatonine te starten zonder bezoek aan de huisarts. ‘Want hoe kan je zelf bepalen hoeveel melatonine je kind precies nodig heeft en hoe lang voor het slapengaan moet je dat dan geven?’
Fout op verpakking
De verpakking helpt daarbij alvast niet, zegt Van de Laar. ‘Op supplementen staat dat je het een halfuur voor het slapengaan moet innemen. Dat klopt helemaal niet, dat zou 2,5 tot drie uur voordien moeten.’ Van de Laar verwijst naar het tijdstip van de ‘DLMO’. ‘Een halfuur is veel te laat.’
Bij kinderen ligt de DLMO een stuk dichter bij hun bedtijd dan bij volwassenen, gaande van drie kwartier bij peuters tot twee uur bij adolescenten. Voor eender welke doelgroep vermelden fabrikanten van melatoninesupplementen steevast een halfuur, wat in geen enkel geval klopt. Kunnen apothekers dat helpen rechtzetten? Met die vraag kloppen we aan bij de Algemene Pharmaceutische Bond, de beroepsvereniging voor Belgische zelfstandige apothekers.
Apotheker Koen Straetmans toont begrip voor de fabrikanten. ‘In de meeste supplementen zit niet enkel melatonine, maar ook plantaardige producten zoals valeriaan en passiflora. Die planten ageren sneller, daarbij is de timing van een halfuur correct. Vaak gaat het ook om een lagere dosis melatonine. Verpakkingen van melatoninegeneesmiddelen, in hogere dosissen, vermelden wél twee tot drie uur.’
Als we een (vrij verkregen) flesje melatonine bovenhalen zónder plantaardige toevoegingen geeft Straetmans toe dat in dat specifieke geval de tijdsaanduiding foutief is. Dat melden vindt Straetmans niet onmiddellijk de taak van de apotheker. ‘De eindverantwoordelijkheid ligt bij de fabrikant en de toezichthouder.’ In het geval van supplementen tot 0,3 milligram is Volksgezondheid verantwoordelijk, bij melatonine in hogere dosissen is dat het FAGG. ‘Een apotheker treedt vooral op als zorgver-strekker. Als ik de werking of informatie twijfelachtig vind, kan ik ervoor kiezen om dat product niet aan te bieden.’
De Belgische federale overheidsdienst Volksgezondheid verwijst door naar de Hoge Gezondheidsraad. Beide instanties hebben nog nooit een melding ontvangen aan het adres van fabrikanten van melatoninesupplementen. De Belgische slaapvereniging BASS meldt bij monde van een woordvoerder van voorzitter Dries Testelmans, pneumoloog aan het UZ Leuven, dat zijn vereniging momenteel andere prioriteiten heeft.
Het Nederlandse ministerie van Volksgezondheid scherpte het toezicht op melatoninefabrikanten wél aan, in 2019. ‘Een supplement mag ook in Nederland niet meer dan 0,3 milligram melatonine bevatten. Daarom zie je nu veel verpakkingen met 0,299 milligram’, zegt Van Rijn.
De controles kwamen er niet op aanraden van de werkgroep, benadrukt Van Rijn, gezien die pas in 2023 opgericht werd. Haar aanbevelingen heeft Van Rijn niet aan het ministerie bezorgd. ‘We delen ze vooral met andere zorgverleners, in de hoop dat artsen hun advies aanpassen.’
Bedplassen
Een voorschrift nauwgezet volgen blijkt geen garantie op juist gebruik van synthetische melatonine. Veel artsen schrijven een te hoge dosis voor. In geneesmiddelvorm is het verkrijgbaar tot vijf milligram, maar doseringen van 0,3 tot 0,5 milligram (of lager) blijken het effectiefst bij specifieke slaapproblemen. ‘Meer is beter, denken sommige artsen nochtans’, hekelt Van Rijn. ‘Keukenzout is ook een natuurlijk product, maar daar ga je toch ook geen kilo van gebruiken?’
Een hoge dosis melatonine kan leiden tot ‘stapeling’. Dan kan je lichaam het hormoon doorheen de nacht niet helemaal afbreken en ben je overdag nog suf en slaperig. ‘Je zit dan echt nog in zombiemodus’, zegt Vanderlinden. ‘Bij kinderen merken we dat ze vaker bedplassen.’ Ook kan het doorslaapproblemen geven, meldt de werkgroep melatonine. In plaats van je bioritme een handje te helpen, vat Van de Laar samen, kan synthetische melatonine je klok juist ontregelen. In zijn boek lijst hij mogelijke bijwerkingen op, van hoofdpijn tot huidirritatie.
Onschuldig is een hulpmiddel dus niet, al is het niet verslavend, benadrukt Van Rijn. ‘Maar je kan er wél afhankelijk van worden’, zegt Vanderlinden. Zij wijst op het gevaar van conditionering. ‘Als zo’n pil een gewoonte wordt, ga je mogelijk niet kunnen slapen als je het eens een avond vergeten bent. Je bent niet fysiek afhankelijk, maar mogelijk wel mentaal.’ Neem je het later in de nacht alsnog, is het risico op stapelen groter: dan heeft je lichaam minder tijd om het af te breken.
Naar andere gevolgen van melatonine, en dan specifiek melatoninesupplementen, is amper onderzoek gevoerd. ‘Dat komt omdat in supplementen vaak andere producten zoals valeriaan zit’, verklaart Vanderlinden. Er zijn zoveel variaties dat er geen beginnen aan is.
Wat wel duidelijk is voor Vanderlinden is dat kunstmatige melatonine de eigen productie van het hormoon tijdelijk onderdrukt. ‘Als we het via een pil binnenkrijgen, krijgt ons brein het idee dat het zelf niets meer moet aanmaken. Weet het op termijn dan nog wel hoe het dat hormoon moet produceren? Liever dan hormonen bijnemen zou ik mensen willen aanraden om naar hun gedrag te kijken. Luister naar je lichaam, in plaats van je avond te vullen met drukke activiteiten.’
Van Rijn roept op tot meer realistische verwachtingen van slaap. ‘Slaap is een vorm van gedrag. We zijn precies vergeten dat het normaal is dat je twintig tot dertig minuten wakker ligt voor je daadwerkelijk inslaapt. Daar heb je helemaal geen hulpmiddel voor nodig.’
