Moeten dokters vaker lichaamsbeweging voorschrijven?

Miljoenen jaren leefden mensen als jagers-verzamelaars die dagelijks urenlang fysiek actief waren. Pas de laatste honderd jaar zijn we gestopt met bewegen. Omdat ons lichaam simpelweg niet is gemaakt om stil te zitten, worden we ziek. ‘Niet beweging geneest, maar stilzitten maakt ons ziek’, zegt inspanningsfysioloog Wim Derave van de UGent in onze podcast Ik heb een vraag. Hij schreef samen met zijn collega Eline Lievens het boek De beweegreden over de nieuwste inzichten uit de medische en bewegingswetenschap. 

Beluister de podcast:

Lees een ingekorte versie van het gesprek:

Stel, we organiseren een fictieve tienkamp waarbij lichaamsbeweging het opneemt tegen medicijnen. De disciplines zijn dit keer niet lopen, springen of werpen, maar zaken als mentale en fysieke gezondheid, hart- en vaatziekten, overgewicht, kanker, depressie, enzovoort. In welke disciplines doet lichaamsbeweging het duidelijk beter dan medicatie, en in welke niet?

‘Misschien het belangrijkste om meteen te zeggen: beweging wint de meerkamp. Het is bijna onmogelijk om één medicijn een tienkamp te laten doen. Medicatie werkt meestal heel specifiek: je hebt bloeddrukverlagers, cholesterolverlagers, middelen tegen insulineresistentie, enzovoort.

Beweging daarentegen heeft een breed en generalistisch effect. Zelfs als je beweging het laat opnemen tegen een hele ploeg medicijnen, elk sterk in hun eigen discipline, dan nog zijn er domeinen waar beweging het even goed of zelfs beter doet.’

‘Een goed voorbeeld is insulineresistentie, waar vaak metformine voor wordt voorgeschreven. Daar is rechtstreeks vergeleken: mensen die hun levensstijl aanpassen, met gezonde voeding en voldoende beweging, behalen betere resultaten dan wie enkel metformine neemt. Dus één-op-één vergelijkingen bestaan wel degelijk, en vaak wint beweging.’

‘Als je al die disciplines in één competitie gooit, dan is er geen enkel medicijn dat in de buurt komt van de brede werking van lichaamsbeweging. Misschien dat een middel als Ozempic tegenwoordig opduikt in meerdere domeinen, maar beweging blijft uniek in zijn veelzijdigheid.’

Dus je zou kunnen zeggen: beweging is een alles-in-één medicijn?

‘Ja, zo kan je het wel samenvatten. Al maken we in ons boek wel een onderscheid. Als je beweging heel grof bekijkt als het aantal stappen dat iemand per dag zet, ongeacht intensiteit of vorm, dan is dat inderdaad een soort all-in-one-medicijn. Maar zodra je specifieker kijkt, zie je dat bepaalde vormen van beweging beter werken voor specifieke aandoeningen. Bij metabole ziekten zoals diabetes volstaat vaak een langdurige, matige inspanning zoals wandelen. Tegen hartfalen heb je dan weer meer aan iets intensievere training. En bij osteoporose helpt vooral gewichtdragende inspanning zoals lopen en springen, meer dan zwemmen of fietsen. Toch blijft het patroon hetzelfde: hoe hoger je fysieke activiteit, hoe beter je beschermd bent tegen een brede waaier aan ziektes.’

Wat gebeurt er in ons lichaam als we bewegen?

‘Dat is precies ons onderzoeksdomein. En dat is enorm breed. Er verandert van alles: de belasting op je botten zorgt ervoor dat die zich herstructureren en sterker worden. Spieren groeien bij training, wat belangrijk is bij ouderen om valpartijen te voorkomen of spierverlies tegen te gaan.’

‘Wat de laatste tien tot twintig jaar echt baanbrekend is, is het inzicht dat spieren tijdens inspanning stoffen vrijgeven in het bloed die elders in het lichaam effecten hebben. Een klassiek voorbeeld is lactaat. Maar er zijn honderden van die stoffen, en we weten nu dat sommige rechtstreeks invloed hebben op organen zoals de hersenen. Ze verbeteren de hersenfunctie en dus ook de gezondheid van het brein.’

‘Dat is revolutionair, want het biedt een moleculaire verklaring waarom beweging beschermt tegen ziektes zoals dementie of kanker. Die stoffen, myokines genoemd, zijn eigenlijk natuurlijke medicijnen die je zelf aanmaakt tijdens inspanning.’

Dus onze spieren zijn eigenlijk kleine medicijnfabriekjes?

‘Exact. Het beste antidepressivum zit in je spieren. Die stoffen zitten daar klaar, maar ze komen pas vrij als je beweegt. Als je stilzit, blijven ze gewoon ongebruikt. En we hebben daar harde bewijzen voor. In verschillende experimenten namen onderzoekers bloed af van mensen die een uur stil hadden gezeten, en van mensen die een uur hadden gefietst. Wanneer je het serum van die laatste groep toevoegt aan kankercellen in een labo, dan vermenigvuldigen die kankercellen zich minder snel. Dat toont direct aan dat er in het bloed van actieve mensen beschermende stoffen circuleren.’

Als je naar dieren kijkt, lijken die vooral te rusten en alleen te bewegen als het moet. Waarom is het voor de mens dan zo noodzakelijk?

‘De mens is in wezen net zo lui als dieren (lacht). Alleen was er in onze evolutie nooit een keuze: we moesten bewegen om te overleven. Al sinds Homo erectus, zo’n twee miljoen jaar geleden, leefden we als jagers-verzamelaars. Dat betekende elke dag urenlang wandelen, tillen, jagen - pakweg zes uur fysieke activiteit per dag.’

‘Pas de laatste honderd jaar zijn we dat plots gestopt. En ons lichaam, dat miljoenen jaren op die hoeveelheid beweging is afgestemd, heeft zich daar nog niet aan aangepast. Onze organen zijn gewoon niet ontworpen voor stilzitten. Daarom heeft een gebrek aan beweging zo’n verwoestende impact. Het is eigenlijk de afwijking van ons natuurlijke patroon dat ziek maakt. Niet beweging geneest, maar inactiviteit veroorzaakt ziekte.’

‘We leven dus in een abnormale toestand, een beschaving waarin stilzitten de norm is geworden. Beweging moeten we nu bewust opnieuw inbouwen, terwijl het vroeger vanzelfsprekend was.’

Beweging werkt preventief. Eens we echt ziek worden, zijn medicijnen sterker dan beweging. Klopt die redenering?

‘Niet helemaal. Voor heel wat ziektes is intussen aangetoond dat beweging ook na het ontstaan van de ziekte een krachtige therapie is. Dat noemen we secundaire of tertiaire preventie. Kankeroverlevenden die bewegen hebben minder kans op herval, en herstellen beter van de behandeling. Ook bij osteoporose, diabetes, hartziekten en depressie is beweging standaard onderdeel van de behandeling. Je geneest er niet alles mee, maar het is een volwaardig en krachtig medicijn, zelfs als je al ziek bent.’

Naar de volgende discipline in onze fictieve tienkamp: veroudering. Is beweging de bron van eeuwige jeugd?

‘(lacht) We beginnen ons boek niet toevallig met die vraag. Als je sedentairen vergelijkt met fysiek actieve mensen, dan leven de laatsten gemiddeld vier jaar langer. Het belangrijkste effect zit niet in hoe lang je leeft, maar in hoe lang je gezond blijft. Actieve mensen stellen ouderdomsziekten uit. Ze hebben meer gezonde jaren en minder zieke jaren. Geneeskunde houdt mensen vaak langer in leven mét ziekte, beweging verlengt vooral het gezonde leven.’

‘In ons onderzoek hebben we gekeken naar de biologische leeftijd. Dat is niet je kalenderleeftijd, maar de leeftijd van je lichaam. We bepalen die, simpel gezegd, door te kijken naar de hoeveelheid vlaggen die op iemands DNA zitten. Hoe meer van die vlaggen, hoe ouder je bent. We lieten mensen zes maanden drie keer per week fietsen. Na die periode waren ze gemiddeld twee maanden biologisch jonger geworden, terwijl hun kalenderleeftijd intussen zes maanden ouder was. Met andere woorden, ze waren acht maanden teruggekeerd in hun veroudering. Daarnaast zagen we concrete effecten, zoals lagere bloeddruk, beter cholesterol en sterkere spieren. Dus ja, beweging verjongt, op celniveau én voelbaar.’

Kunnen die effecten zich opstapelen doorheen het leven?

‘Tot op zekere hoogte. Je kan veroudering niet stoppen, maar je kan ze wel vertragen. En wie zijn hele leven actief blijft, in combinatie met gezonde voeding, slaap en weinig stress, kan op hoge leeftijd nog uitzonderlijk fit zijn. Er zijn tachtigers en negentigers die nog indrukwekkende sportprestaties leveren. Dat zijn extreme voorbeelden, maar ze tonen wat mogelijk is.’

Tegelijk leidt intensief sporten net tot slijtage van gewrichten, pezen en spieren. Waar ligt de balans?

‘Dat hangt af van hoe je beweegt. Wie vanuit het niets traint voor een marathon, riskeert overbelasting. Maar als je belasting geleidelijk opbouwt, past je lichaam zich aan. Dan versterk je net je gewrichten, pezen en botten. Slijtage komt vooral door overdaad of plotselinge pieken, wat bij topsport soms voorkomt. Bij recreatieve, geleidelijk opgebouwde beweging is de balans altijd positief.’

En wat met mensen die al pijn hebben, een slecht evenwicht of gewrichtsproblemen?

‘Dan is een trage, stapsgewijze opbouw cruciaal. Je zou verbaasd zijn wat mensen kunnen bereiken als ze dat goed aanpakken. Zelfs wie van ver moet komen na ziekte of jaren inactiviteit kan terug opbouwen.’

‘Het is vooral belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Pas je activiteiten aan je grenzen aan. Zelf voel ik bijvoorbeeld dat mijn knieën niet meer meewillen bij lange looptrainingen. Maar tennissen lukt nog perfect. Je zoekt wat wel kan, en bouwt daarop verder.’

Naar een volgende discipline: hart- en vaatziekten. Hoe verhoudt lichaamsbeweging zich daar tot medicatie?

‘Dat is een van de domeinen waar de effecten van beweging het best erkend zijn, samen met diabetes. Cardiologen weten dat al lang: beweging verlaagt de bloeddruk, verhoogt de goede cholesterol, verbetert de bloedstolling en vermindert rechtstreeks het risico op hartinfarcten en beroertes. De evidentie is even sterk als bij medicatie.’

‘Beweging maakt het hart en de bloedvaten letterlijk sterker en soepeler. Het hart krijgt meer bloedvaten, waardoor er alternatieve routes zijn om het weefsel van bloed te voorzien als er ooit een verstopping optreedt. Zo blijft de schade bij een infarct kleiner, en is de kans op een dodelijke afloop kleiner.’

Toch horen we soms dat jonge sporters plots sterven aan hartfalen. Is sporten dan niet ook een risico?

‘Dat klopt. Er is een klein risico bij extreme of langdurige overbelasting, vooral bij mensen met een genetische aanleg. Sommige atleten hebben een onderliggende hartafwijking die door zware training wordt uitgelokt. Maar dat zijn uitzonderingen. Voor 99% van de bevolking geldt: het risico van niet bewegen is véél groter dan het risico van bewegen. Bij topsporters spreken we van overdosis. De rest van ons heeft meestal een groot tekort.’

‘Soms ontstaat er littekenweefsel op het hart doordat iemand sport terwijl hij een infectie heeft. In dat geval kan er een myocarditis optreden, een ontsteking van de hartspier.’

‘Dat komt bij sporters wel eens voor. Ze lopen dan rond met een litteken op hun hart, wat het risico op hartfalen of plotse hartdood vergroot. En dat geldt niet alleen voor topsporters, maar voor iedereen.’ 

‘Daarom moet je er echt rekening mee houden dat je niet sport wanneer je een infectie hebt, zeker niet als je koorts hebt. Op dat moment is je hart extra kwetsbaar. Een goede vuistregel is: als je drie dagen koorts hebt gehad, sport dan drie dagen níét, en wacht daarna nog eens drie dagen voor je opnieuw intensief begint te trainen. Zo verklein je het risico op een hartontsteking, wat echt gevaarlijk kan zijn.’

Kanker heb je al een paar keer genoemd. Voor mij lijkt dat een strijd van David tegen Goliath: lichaamsbeweging tegenover iets zo ingrijpends als kanker.

‘Klopt. Al moeten we er meteen bij zeggen dat kanker niet één ziekte is, maar een verzamelnaam voor heel wat verschillende aandoeningen. En beweging heeft niet voor alle vormen van kanker al een bewezen beschermend effect. Voor ongeveer de helft van de kankertypes is dat wel aangetoond: mensen die fysiek actief zijn, lopen minder vaak bepaalde vormen van kanker op.’

En voor die vormen waar het wél helpt, weten we intussen ook waarom?

‘Meer en meer, ja. Neem bijvoorbeeld darmkanker, daar zijn vrij sterke bewijzen dat fysieke activiteit een beschermend effect heeft. Een van de vermoedelijke verklaringen heeft te maken met hoe lang kankerverwekkende stoffen uit onze voeding in de darmen aanwezig blijven. Denk aan adviezen zoals: bak je frietjes niet te bruin, want dan ontstaan kankerverwekkende stoffen. Die stoffen komen in je lichaam terecht, en hoe langer ze in je darmen blijven, hoe groter de kans dat ze schade aanrichten.’

‘Beweging versnelt die darmtransit, waardoor die stoffen minder lang in je lichaam blijven. Zo verklein je de kans dat ze iets kunnen veroorzaken. En dat principe kan je doortrekken naar andere kankertypes: telkens spelen er andere biologische mechanismen die het beschermend effect van beweging helpen verklaren.’

‘Vandaag zien we dat ook binnen de oncologie steeds meer artsen dat ernstig nemen. Steeds meer oncologen zweren erbij dat beweging beschermend werkt, niet alleen in preventie, maar ook om herval te voorkomen. Zoals je zegt: kanker is een Goliath, een enorm maatschappelijk probleem, en het is belangrijk dat we kijken wat levensstijl, en dan specifiek beweging, daarin kan betekenen.’

Je noemde darmkanker al. Voor welke kankers is het nog aangetoond dat beweging helpt?

‘Vooral bij hormoongevoelige kankers, zoals borstkanker. Daar zien we duidelijke aanwijzingen. Het mechanisme is waarschijnlijk hormonaal: beweging heeft een dempend effect op hormonen als oestrogeen en insuline, en daardoor daalt ook het risico op het ontstaan van die kankers.’

Als we antidepressiva of psychotherapie naast beweging plaatsen: op welke manier werkt beweging beter?

‘We moeten een onderscheid maken tussen preventie en behandeling. Bij ernstige, klinische depressies is het vaak moeilijk om mensen überhaupt in beweging te krijgen. Ze hebben gewoon de energie niet. Dan is zeggen: “Kom, we gaan een uur wandelen,” soms een veel te grote stap.

Maar bij preventie zien we duidelijk dat mensen die fysiek actief zijn, minder kans hebben op depressie. En de wetenschappelijke consensus is vandaag dat beweging effectief een preventief middel is.’

‘Bij mildere vormen van depressie tonen studies aan dat een bewegingsprogramma evenveel effect kan hebben als antidepressiva. De effecten zijn groot genoeg om erkend te worden als een volwaardige behandeling.’

Zou een arts dan een personal coach kunnen voorschrijven in plaats van antidepressiva?

‘In sommige gevallen wel. Er ontstaan ook mengvormen, zoals wandeltherapie. We spraken bijvoorbeeld met een wandeltherapeut die al haar sessies met patiënten al wandelend in de natuur doet. Dat is een mooie combinatie van beweging en therapie.’

Wat doet beweging nog voor ons mentaal welzijn, op vlak van geluk, stress of slaap bijvoorbeeld?

‘Op stressniveau zijn de bewijzen heel sterk: beweging werkt stressverlagend. Veel mensen herkennen dat wel. Tijdens inspanning stijgen hartslag en bloeddruk, maar na de inspanning dalen die juist tot onder het beginniveau. Dat is puur fysiologisch: je autonoom zenuwstelsel komt tot rust.’

‘Ook slaap en stress hangen samen. Beweging helpt bij stressregulatie, en daardoor slaap je beter. Bij mensen met overgewicht kan beweging bovendien slaapapneu verminderen. Studies tonen aan dat de slaapkwaliteit en de hartslagvariabiliteit verbeteren bij mensen die regelmatig bewegen.’

‘Wat geluk betreft, dat is moeilijker te meten, maar mensen voelen zich gewoon beter. In onze studies met ouderen die een beweegprogramma volgden, merkten we dat constant: hun partners zeiden letterlijk “ik herken hem niet meer, hij is een andere mens geworden.” Dat gevoel van welzijn is vaak het meest tastbare effect.’

Zelf merk ik: als ik vastzit door stress of deadlines, ga ik lopen of fietsen, en kom ik vol nieuwe ideeën terug. Wat gebeurt er dan eigenlijk in mijn lichaam?

‘Dat herken ik ook helemaal. Veel filosofen door de eeuwen heen zeiden trouwens ook dat ze moesten wandelen om te kunnen denken. Tijdens beweging neemt de doorbloeding in bepaalde hersengebieden toe, vooral in de frontale cortex, die belangrijk is voor concentratie, planning en creativiteit. Dat effect is acuut: men heeft experimenten gedaan waarin mensen na twintig minuten fietsen beter wiskundeopgaven oplossen. Het is letterlijk een “brain boost”.’

Dus studenten zouden beter zelfs tijdens drukke examens af en toe gaan sporten?

‘Absoluut. Beweging heeft een acuut én langdurig effect. Lang stilzitten breekt je concentratie af. Even bewegen of goed slapen helpt juist om wat je studeert beter te onthouden. Daarnaast heeft regelmatige fysieke activiteit op lange termijn positieve effecten op geheugenfuncties en kan het zelfs het risico op dementie verlagen. En ja, actievere kinderen en studenten scoren gemiddeld beter. Beweging is gewoon een essentieel onderdeel van hoe ons lichaam, en dus ook ons brein, functioneert.’

Waarom gebeurt ‘beweging op voorschrift’ nog niet vaker, als de effecten zo groot zijn?

‘Artsen hebben vaak niet de tijd of de middelen om aan gedragsverandering te werken. Daarom bestaan er initiatieven zoals Bewegen op Verwijzing: je krijgt dan geen medicijn, maar een voorschrift voor een beweegcoach. Dat wordt deels terugbetaald.’

‘Maar eigenlijk zouden we nog verder moeten gaan: naar gezondheids- of levensstijlcentra, waar men het totaalplaatje bekijkt: voeding, stress, slaap, beweging. Want al die klachten waarmee mensen bij de dokter komen, hoge bloeddruk, cholesterol, slapeloosheid, hebben vaak dezelfde oorsprong.’

Wat kan een arts dan concreet voorschrijven: hoe veel, hoe vaak en welke beweging bijvoorbeeld?

‘De Wereldgezondheidsorganisatie heeft duidelijke richtlijnen: een bepaald aantal minuten per week aan fysieke activiteit van matige tot hoge intensiteit. Maar het belangrijkste is dat je iets doet dat je graag doet en kan volhouden. Beweging moet in je dagelijks leven passen. Of dat nu fietsen naar het werk, de trap nemen of tuinieren is, alles telt. Het gaat erom gedrag te veranderen, kleine actieve keuzes te integreren in je dag.’

Toch hoor je vaak: “Ik heb al zo weinig tijd, en nu moet ik ook nog bewegen.” Wat zeg je tegen die mensen?

‘Dat is een terechte opmerking. We mogen niet in victim blaming vervallen. De samenleving is zo ingericht dat we bijna niet meer hoeven te bewegen. De omgeving heeft een enorme invloed. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die van een beweegonvriendelijke stad zoals Dallas naar een beweegvriendelijke stad als New York verhuisden, gemiddeld 1500 stappen per dag méér zetten, puur door hun omgeving. Dat verschil komt overeen met een 20% lager risico op hart- en vaatziekten. Dus ja, individueel gedrag speelt een rol, maar ook de samenleving moet mee veranderen. We hebben beleid nodig dat beweging stimuleert.’

Beweging promoten is dus niet alleen een medische kwestie, maar ook een politieke?

‘Zeker. We geven nu miljarden uit aan het genezen van ziektes, terwijl we met een fractie van dat bedrag enorme winst zouden kunnen boeken via preventie. Politici zeggen het vaak, vooral in verkiezingstijd, maar in de praktijk investeren we nog te veel in meer emmers en dweilen in plaats van de kraan dicht te draaien. We hebben een gedeelde verantwoordelijkheid om onze samenleving gezonder te maken.’

Wat is voor jou persoonlijk de belangrijkste reden om te sporten?

‘Ik kan natuurlijk niet meer ‘niet weten’ wat ik weet. Ik probeer beweging zoveel mogelijk in mijn leven in te passen, omdat ik die effecten niet alleen ken, maar ook voel. Al moet ik toegeven: ik pas ook niet altijd de theorie perfect toe. Krachttraining, bijvoorbeeld, ik weet dat het belangrijk is, maar ik doe het niet graag. Dan moet ik ook creatief zijn om manieren te vinden die bij mij passen.’

Wie meer wil weten over al die effecten, kan terecht in jullie boek De Beweegreden, dat je samen met collega-inspanningsfysioloog Eline Lievens schreef.

‘Er komt ook een luisterboek. We willen niet verantwoordelijk zijn voor nog meer zittende uren. (lacht) Dus ja, je zal het boek ook al wandelend kunnen beluisteren.’