Het sportvoedingssupplement creatine is populair onder gezondheidsinfluencers en sporters die beweren dat creatine kan helpen om sterkere spieren en een scherpere geest te krijgen. Maar klopt dat wel?
Van alle voedingssupplementen die er bestaan, heeft creatine misschien wel de meest fervente aanhangers. Creatine is al lang populair onder sporters die op zoek zijn naar een extra boost bij het trainen. Bovendien wordt beweerd dat het stemmingswisselingen tijdens de perimenopauze vermindert, de bloedsuikerspiegel onder controle houdt en misschien zelfs helpt bij het herstel na een hersenschudding.
Maar wat zegt de wetenschap hierover? Het is belangrijk om op te merken dat creatine een voedingssupplement is en niet op dezelfde manier wordt gereguleerd als medicijnen, die verschillende rondes van klinische proeven moeten doorlopen om door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) goedkeuring te krijgen voor de verkoop ervan. Bovendien staat de markt voor voedingssupplementen bekend om zijn overdreven beweringen en misleidende reclame. Maar wat creatine betreft, bestaat er volgens deskundigen solide bewijs.
Het is een voedingssupplement en doorloopt daarom geen verschillende rondes van klinische proeven
Creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd en in tegenstelling tot veel andere supplementen wordt het al decennialang onderzocht, met name vanwege de rol die het speelt bij het vergroten van kracht en vermogen bij atleten, zegt Katherine Basbaum, een geregistreerde diëtiste aan de University of Virginia Health. De laatste jaren wijzen sommige onderzoeken erop dat creatine mogelijk ook de gezondheid van hersenen en spieren kan ondersteunen naarmate we ouder worden.
Maar het is zeker geen ‘wondermiddel’, waarschuwt Bonnie Jortberg, hoogleraar huisartsgeneeskunde aan de Anschutz School of Medicine van de Universiteit van Colorado. ‘Je gaat je niet plots een nieuw mens voelen als je creatine begint in te nemen.’
Om de wetenschap van de hype te onderscheiden, sprak Scientific American met gezondheids- en voedingsdeskundigen over hoe creatine werkt en wie er het meeste baat bij kan hebben.
Wat doet creatine met je lichaam?
Creatine is een natuurlijke stof die je lichaam zelf aanmaakt en gebruikt voor energie, legt Basbaum uit. Het wordt gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Je kunt creatine ook via je voeding binnenkrijgen, door het eten van bijvoorbeeld vis, schaal- en schelpdieren en vlees, of door een supplement in te nemen, zoals creatinemonohydraat.
Creatine zorgt voor een snelwerkende en direct beschikbare bron van energie
Eenmaal ingenomen wordt creatine omgezet in een stof die creatinefosfaat of fosfocreatine wordt genoemd, wat helpt bij de aanvoer van adenosinetrifosfaat of ATP naar je spieren. ‘Je hersenen en je spieren hebben energie nodig’, vertelt Basbaum. Creatine zorgt voor een snelwerkende en direct beschikbare bron van ATP. Daarom kan creatine sporters helpen: meer direct bruikbare energie betekent meer kracht in de sportschool en mogelijk meer spiergroei.
Is creatine goedgekeurd door de FDA?
Creatinemonohydraat is de meest onderzochte vorm van creatine. Toch beoordeelt en keurt de FDA voedingssupplementen niet op dezelfde manier goed als geneesmiddelen. In plaats daarvan noemt de instantie creatinemonohydraat een stof die ‘algemeen als veilig wordt erkend’.
Tientallen jaren aan klinisch bewijs ondersteunen die conclusie. Uit een analyse in 2025 van meer dan 650 onderzoeken bleek dat creatine geen significante bijwerkingen heeft in vergelijking met een placebo. ‘Het veiligheidsprofiel van creatine is zeer goed’, zegt Richard Kreider, de eerste auteur van het artikel en directeur van het Exercise & Sport Nutrition Lab aan de Texas A&M University.
Slechts 0,0007 procent van alle meldingen van bijwerkingen over sportvoedingssupplementen ging over creatine
Creatine behoort ook tot de populairste sportvoedingssupplementen ter wereld, en het aantal bijwerkingen dat in internationale databanken aan creatine wordt gekoppeld, is ‘zeer gering’, aldus Kreider. Uit de analyse van zijn team bleek dat creatine werd genoemd in ongeveer 0,0007 procent van de meldingen van bijwerkingen.
‘Er zijn de afgelopen 30 jaar letterlijk miljarden porties via voedingssupplementen ingenomen. Dit is niets nieuws’, zegt Kreider die door de industrie gesponsord onderzoek naar creatine voerde en optrad als adviseur voor fabrikanten van voedingssupplementen.
Wat weten we – of weten we niet – over creatine?
Over het algemeen is het sterkste en meest uitgebreide bewijs voor creatine dat het een ‘ergogeen hulpmiddel’ is ter ondersteuning van sportprestaties, aldus Basbaum.
Onderzoek toont aan dat het je bijvoorbeeld kan helpen om in de sportschool iets zwaardere gewichten te tillen, een paar oefeningen extra te doen of je spieren daarna sneller te laten herstellen.
Creatine helpt je zwaarder trainen en sneller herstellen. Maar de meest veelbelovende toepassing is actief ouder worden
Recentere bevindingen wijzen erop dat creatine ons ook kan helpen gezond te blijven naarmate we ouder worden. ‘Wat begon als een supplement voor sporters en prestatieverbetering, is de afgelopen 20 tot 25 jaar uitgegroeid tot een supplement waarvan klinische onderzoeken de doeltreffendheid bij een aantal therapeutische behandelingen aantonen’, vertelt Kreider.
De meest veelbelovende van deze toepassingen is ‘actief ouder worden’, zegt hij. Naarmate we ouder worden, worden onze spieren doorgaans zwakker. Onderzoek wijst erop dat creatine, in combinatie met weerstandstraining, kan helpen bij het behouden van kracht en spiermassa en bij het voorkomen van valpartijen en blessures zoals heupfracturen bij ouderen, aldus Kreider.
Creatine zou ook nuttig kunnen zijn tijdens de perimenopauze en de menopauze, wanneer vrouwen het mogelijk moeilijker hebben om spiermassa op te bouwen en te behouden, zegt Basbaum.
Er zijn ook voorlopige aanwijzingen dat creatine de cognitieve functies van vrouwen in deze levensfase kan ondersteunen, mogelijk door meer ATP aan de hersencellen te leveren, zegt Jortberg.
‘Dit zijn beperkte studies, maar ik vind ze veelbelovend’, aldus Jortberg. ‘[De bevindingen wijzen erop] dat creatine gunstig kan zijn – en ‘kan zijn’ is hier het sleutelwoord – als het gaat om cognitieve functies.’
Om sportprestaties te verbeteren, adviseert de International Society of Sports Nutrition om dagelijks ongeveer drie tot vijf gram creatine-monohydraat in te nemen. Voor snellere resultaten kunnen sommige sporters beginnen met een ‘oplaadfase’ van ongeveer 0,3 gram creatine-monohydraat per kilogram lichaamsgewicht gedurende vijf tot zeven dagen, aldus de organisatie.
Maar de exacte hoeveelheid hangt af van de behoeften van je lichaam.
Zijn er mensen die geen creatine zouden mogen innemen?
Deskundigen waren verdeeld over deze vraag. Creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar Jortberg zegt dat nierproblemen het vermogen van je lichaam om het supplement te verwerken kunnen belemmeren.
‘Mensen die mogelijk een nierprobleem of een verminderde nierfunctie hebben, mogen absoluut geen creatinesupplementen innemen’, zegt ze.
Kreider daarentegen stelt dat die angsten overdreven zijn. ‘Er is geen bewijs dat creatine nadelige effecten heeft op de nierfunctie, zelfs niet bij patiënten met een nierziekte’, zegt hij.
Toch waren de deskundigen die Scientific American sprak het erover eens dat als je creatine wil gaan gebruiken, je het best eerst een arts raadpleegt.
‘Telkens wanneer je een voedingssupplement neemt, is het vanzelfsprekend dat je dit eerst met je zorgverlener bespreekt’, zegt Basbaum, ‘of het nu om creatine gaat of om iets anders.'
