Een dag telt 24 uur. Hoe je die tijd verdeelt over bewegen, zitten en slapen, bepaalt je gezondheid. Een optimale dagindeling is extra van belang voor mensen die herstellen van kanker.
Heb je een beroep waarbij je veel moet staan, dan besteed je waarschijnlijk minder tijd aan zitten. Ben je iemand die veel uren slaapt, dan blijft er minder tijd over om bijvoorbeeld te bewegen. Het klinkt logisch, maar pas de laatste jaren ontdekten wetenschappers hoe sterk die 24-uursindeling bepalend is voor onze gezondheid. En dat geldt niet alleen voor de algemene bevolking, voor klinische groepen zoals volwassenen die kanker hebben gehad kan een slimme dagindeling zelfs een wereld van verschil maken.
Van losse puzzelstukjes naar één geheel
Lange tijd onderzochten wetenschappers vooral afzonderlijke gedragingen, zoals het aantal minuten dat iemand bewoog en hoe dat verband hield met gezondheid. Die puzzelstukjes gaven wel wat informatie, maar geen zicht op het geheel van de dag. De laatste jaren is de focus verschoven van kleine puzzelstukjes naar één geheel. Er wordt nu namelijk gekeken naar hoe de tijd besteed aan fysieke activiteit, zitten en slaap elkaar beïnvloeden. Dit concept wordt het 24-uursgedrag genoemd.
De logica is eenvoudig: gezien één dag een afgelijnd geheel is, zal meer tijd besteden aan bewegen aan lichte intensiteit automatisch betekenen dat er minder tijd is om te slapen, te zitten of intensief te bewegen. Wie de tijd besteed aan één gedrag aanpast, verschuift dus onvermijdelijk ook de rest van de dagindeling.
Slaap is een periode van inactiviteit en afwezigheid van wakkere bewustzijn, waarin het lichaam tot rust komt.
Zitgedrag of sedentair gedrag omvat alle activiteiten die je uitvoert terwijl je zit of ligt en waarbij je weinig energie verbruikt. Slaap valt hier niet onder. Voorbeelden zijn: stilzitten aan je bureau, in de auto zitten, tv kijken in de zetel, of naar de bioscoop gaan.
Lichte fysieke activiteit zijn activiteiten waarbij je ademhaling niet versnelt, je hartslag normaal blijft en je gewoon kunt praten. Voorbeelden zijn: staand bellen, staand werken, langzaam wandelen, licht huishoudelijk werk (bijv. afwassen, koken), boodschappen doen, planten water geven, of de auto wassen.
Matige fysieke activiteit zijn activiteiten waarbij je sneller ademt en je hart sneller gaat kloppen, maar je niet buiten adem raakt en nog steeds normaal kunt praten. Voorbeelden zijn: matig intensief huishoudelijk werk (bijv. ramen wassen), doorwandelen, rustig fietsen naar het werk, rustig zwemmen, of de trap rustig oplopen.
Intense fysieke activiteit zijn activiteiten waarbij je veel sneller ademt, je hartslag sterk stijgt, je mogelijk zweet en praten moeilijker wordt. Voorbeelden zijn: joggen, touwtje springen, intensief huishoudelijk werk (bijv. tuin spitten), basketbal of voetbal spelen.
Wat is een optimale dag?
Het 24-uursgedrag vertaalt zich steeds vaker in concrete aanbevelingen. Zo raadt de Canadian Society for Exercise Physiology volwassenen aan om:
- minstens 150 minuten matig tot intensief te bewegen per week,
- twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen,
- dagelijks meerdere uren beweging aan lichte intensiteit (zoals staan of wandelen) in te bouwen,
- 7 tot 9 uur kwaliteitsvolle slaap te krijgen, liefst met een vast slaap-waakritme,
- het zitgedrag te beperken tot 8 uur per dag, waarvan maximaal 3 uur schermtijd in de vrije tijd, bij voorkeur regelmatig onderbroken.
Een dag die in balans is, biedt tal van gezondheidsvoordelen: een lager risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, gewichtstoename en depressie, wat uiteindelijk kan bijdragen aan een betere levenskwaliteit. Bij de algemene bevolking, en bij mensen met chronische aandoeningen zoals obesitas of type 2-diabetes, zijn deze voordelen reeds aangetoond.
Uit statistische voorspellingsmodellen blijkt bovendien dat kleine verschuivingen in de verdeling van tijd tussen bewegen, zitten en slapen op lange termijn een verschil kunnen maken. Maar die verschuivingen werken niet altijd in elke richting even goed. Zo kan iemand die al weinig slaapt, minder positieve gevolgen ondervinden wanneer er extra tijd van slaap wordt ingeleverd om bijvoorbeeld meer te bewegen. Omgekeerd blijkt vooral het inruilen van zitgedrag naar bewegen aan een matige tot hoge intensiteit het meeste gezondheidswinst op te leveren.
Waarom een optimale dagindeling extra telt na kanker
Voor volwassenen die kanker hebben gehad ligt het verhaal anders. Na hun behandeling kampen velen met aanhoudende klachten zoals chronische vermoeidheid, pijn, slaapproblemen en angst voor herval. Daarnaast blijkt het vaak moeilijk om opnieuw voldoende te bewegen of een gezond slaapritme aan te houden. Onderzoek toont bijvoorbeeld dat de meerderheid van personen die borstkanker gehad hebben de hoeveelheid van beweging van voor hun diagnose niet meer bereikt. Daarnaast geeft meer dan 50% van alle kankeroverlevenden aan problemen met hun slaap te ervaren, zoals een lage slaapkwaliteit of slaapstoornissen.
En juist bij deze groep is nog nauwelijks onderzocht hoe een meer optimale dagindeling kan bijdragen aan een betere levenskwaliteit. Wat als een betere balans tussen beweging, zitten en slaap zou leiden tot minder pijn, meer energie en een betere nachtrust?
Eerste inzichten: wat leert onderzoek ons al?
Samen met de Universiteit Gent en de Universiteit Antwerpen onderzochten we hoe volwassenen met een kankerdiagnose hun 24 uur indelen in het eerste jaar na hun behandeling. De deelnemers droegen een beweegmeter om hun volledige dag in kaart te brengen en vulden daarnaast een vragenlijst in over hun meest beperkende klachten, waaronder de mate waarin die hun levenskwaliteit beïnvloedden.
Bij een groep volwassenen na borstkanker zagen we dat hun dagindeling zich langzaam verbeterde naarmate het jaar vorderde. In vergelijking met één maand na de behandeling nam hun zitgedrag licht af, terwijl hun beweging, zowel aan lichte als matig-hoge intensiteit, toenam. Tegelijkertijd hadden ze een lichte daling in hun slaapduur, tot een gemiddelde van ongeveer 9 uur per nacht.
Toch bleef hun dagelijkse tijdsbesteding minder optimaal in vergelijking met personen zonder voorgeschiedenis van kanker en gaven ze aan dat pijn, vermoeidheid en slaapproblemen een grote impact hebben op hun kwaliteit van leven. Na 12 maanden daalde de intensiteit van de pijn wel licht, maar vermoeidheid en slaapproblemen bleven stabiel en prominent aanwezig.
Deze bevindingen laten zien hoe belangrijk het is om te kijken naar het 24-uursgedrag in relatie tot symptomen van kankeroverlevers. Door te begrijpen hoe beweging, zitten en slaap samenhangen met pijn, vermoeidheid en slaapproblemen, kunnen we gerichte interventies ontwikkelen om hun kwaliteit van leven te verbeteren.
De volgende stap: meten in real time
De volgende stap is onderzoeken hoe deze gedragingen en symptomen elkaar beïnvloeden binnen één dag én over meerdere dagen, ideaal gemeten in real time tijdens het dagelijkse leven. Zo kunnen we ontdekken of een slechte nachtrust bijvoorbeeld meteen leidt tot minder beweging, of dat meer beweging helpt om vermoeidheid te verminderen. Met deze inzichten zouden we via wearables (bijvoorbeeld een smartwatch) gerichte triggers kunnen aanbieden om gedragingen en symptomen beter in balans te brengen, om zo de dagindeling van volwassenen die kanker hebben gehad te optimaliseren.
Jouw tijd, jouw gezondheid: zo maak jij het verschil
Iedereen heeft maar 24 uur per dag en hoe je die verdeelt maakt wel degelijk een verschil. Het hoeft niet direct om grote veranderingen te gaan. Onze voorgaande voorspellingsmodellen toonden aan dat zelfs met het verschuiven van de tijd met 10 tot 20 minuten per dag naar meer bewegen, er al gezondheidswinst gemaakt kan worden. Kijk eens kritisch naar je gemiddelde dag en zoek naar kleine ‘opportuniteiten van tijd’ waarin je iets kunt veranderen. Enkele concrete voorbeelden:
- Matig tot intens bewegen: zoek een beweegactiviteit die je graag doet en probeer deze in te plannen in jouw week. Een ‘Bewegen op Verwijzing-coach’ staat je graag te hulp in deze zoektocht. Raadpleeg voor meer informatie: www.gezondleven.be/projecten/bewegen-op-verwijzing/bov-coaches
- Integreer lichte beweging in je dagelijkse routine: neem de trap in plaats van de lift, doe een korte stretchpauze tijdens het koken, of loop even naar een collega in plaats van te mailen.
- Beperk langdurig zitten:
- Parkeer de auto wat verder weg en loop het resterende stuk
- Sta regelmatig op om water te halen of koffie te zetten
- Plan korte beweegpauzes tijdens het werk of studietijd
- Houd een vast slaapritme aan. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan.
Maak van jouw ’24-hour’ een superpower
Wetenschappers staan pas aan het begin van het ontrafelen van deze puzzel bij mensen na een kankerbehandeling. Door beter te begrijpen hoe beweging, zitten en slaap samenhangen met klachten, kunnen we in de toekomst steeds gerichter advies en ondersteuning bieden.
Kortom, hoe je de uren verdeelt tijdens jouw dag, kan een groot verschil maken voor jouw gezondheid. Besteed je tijd bewust want hoe jij je 24 uur invult, kan je grootste gezondheidssuperkracht zijn.
