Veel tieners voelen zich regelmatig gespannen: door toetsen, sociale druk of gewoon het dagelijkse leven. Omdat stress invloed heeft op hoe jongeren zich voelen én presteren, zoeken onderzoekers naar laagdrempelige manieren om ermee om te gaan. Eén mogelijke piste: bewust ademen.
Rustige, trage ademhaling kan het lichaam helpen om te ontspannen. Ze beïnvloedt het autonome zenuwstelsel, dat onze stressreacties regelt. Daarbij speelt de hartslagvariabiliteit (HRV) een rol — de variatie in tijd tussen hartslagen. Een hogere HRV wijst op meer veerkracht en een beter vermogen om stress te reguleren.
Een specifieke techniek, resonante ademhaling, richt zich op ademen in een kalm ritme van ongeveer zes ademhalingen per minuut. Dat ritme helpt hartslag, ademhaling en bloeddruk beter op elkaar af te stemmen, wat een rustgevend effect heeft.
Wat onderzochten we?
We wilden weten of resonante ademhaling tieners kan helpen om beter te herstellen van stress.
Hiervoor deden 95 jongeren van 12 à 13 jaar mee aan twee sessies. Tijdens de tweede sessie oefende de helft van hen tien minuten lang op hun natuurlijke ademritme, de andere helft op hun persoonlijke resonante frequentie. Daarna kregen ze een stressopdracht — een korte presentatie en hoofdrekenen voor een jury — gevolgd door een rustmoment. Tijdens het hele proces maten we hun hartslagvariabiliteit en gevoelens van stress.
Wat bleek?
Tieners die op hun resonante ritme ademden, vertoonden een tijdelijk rusteffect tijdens de oefening: hun HRV steeg, wat duidt op meer ontspanning.
Maar dat effect verdween zodra de stressopdracht begon. Ook emotioneel voelden beide groepen zich even gestrest: ze rapporteerden minder positieve en meer negatieve gevoelens, ongeacht hun ademhalingstechniek.
Wat leren we hieruit?
Een korte ademhalingsoefening kan het lichaam op dat moment helpen ontspannen, maar lijkt niet voldoende om stressreacties of herstel duurzaam te beïnvloeden. Waarschijnlijk is regelmatige training nodig om langdurige effecten te bereiken. Bovendien bleken de jongeren het ideale ademritme niet altijd goed aan te houden, wat het effect mogelijk heeft beperkt.
Ademen lijkt vanzelfsprekend, maar effectief leren ademen tegen stress vraagt oefening en begeleiding. Resonante ademhaling blijft een veelbelovende techniek, vooral als jongeren er stap voor stap mee leren werken.
Deze blog verscheen eerder op mensenkennis.be
Bronnen
- Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review. Mindfulness, 15(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02294-2
- Steffen, P. R., Austin, T., DeBarros, A., & Brown, T. (2017). The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood. Frontiers in Public Health, 5. https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00222
- Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2008). Claude Bernard and the heart–brain connection: Further elaboration of a model of neurovisceral integration. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 33(2), 81–88. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2008.08.004
